转自：央视网

　　最近周围很多人都在练习站桩

　　练完之后血压也平稳了、肠胃也好了

　　这类运动适不适合中老年人做？

　　还有没有类似的运动值得推荐？

　　站桩

　　对多种疾病的康复有良好效果

　　站桩，相对难度低，适合退休族，且练习不拘时间、地点，较为方便。

　　功效：

　　多项研究发现，站桩对于肠胃病、心脏病、关节炎、高血压、妇科和眼科多种疾病的康复有良好效果。

　　练习方法：

　　双足分开，脚尖向前，平行站立或向外八字，身体左右重心放于两足之间，前后重心置于脚掌与脚跟之间。

　　双膝微屈，小腹松圆，尾闾中正，头顶项竖。臀部似坐非坐，背部似靠非靠。而后双手抬起，置于腹前，约与脐平，双肘左右微向外撑，又有向下松垂之意。

　　练习时间：

　　站桩要循序渐进，每次保持的时间要根据个人情况，尽可能延长至3分钟～5分钟。

　　这2个动作也有较好

　　降压效果

　　英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但等长运动下降幅度最大。

　　等长运动中，靠墙静蹲和平板支撑，对收缩压和舒张压均有较好降压效果。如果对于很多退休族来说动作难度较大，可选择对应的降阶锻炼法。

　　具体动作如下：

01

靠墙静蹲

　　膝盖不要超过脚尖；

　　膝盖不要内扣；

　　重心不要偏移；

　　不要塌腰；

　　下蹲时间不要过长；

　　靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳。

　　建议每天做3组~5组，每次1分钟~3分钟（循序渐进）。

　　降阶锻炼法：

　　大腿与小腿夹角可保持在95度~135度之间。如果实施困难，可辅助桌椅支撑，以防摔倒。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，就不适合继续做这个动作了。

02

平板支撑

　　取俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，头部平视前方，保持均匀呼吸。

　　降阶锻炼法：肘膝平板

　　双肘分开撑地，垂直于地面，与肩同宽，收紧核心，撑起上半身；

　　下肢双膝着地，小腿抬离垫子；

　　使膝—髋—肩—头，连成一条直线；

　　每次支撑坚持30秒以上，间歇1分钟，每次训练连续不低于5次。