秋高气爽，大众路跑赛事也逐渐回归。对于跑者来说，赛事回归、训练加强，随之而来的总有各种小伤小痛。此前，一组关于跑者的权威数据显示，在各种与跑步有关的伤病中，“跑步膝”是占比最大的一项——全世界女性跑者患“跑步膝”概率高达30%，而男性跑者稍低，也有25%。

只要一提到“跑步膝”，外界总有一种声音，那就是“跑步伤膝盖”。然而，越来越多运动医学专家通过科研得出结论，让跑步遭受骂名的“跑步膝”，其实根源不是膝盖，而是臀部。

这也就意味着，如果你没有一个强健的臀部，就算你长期从事别的全身运动，膝盖也同样很有可能遭遇伤病。

那么问题来了，如何才能在跑道上摆脱“跑步膝”？

美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请资深运动医学专家给出了训练建议，只要每周坚持两到三天的专项训练，“跑步膝”就会远离训练者，而且还可以在跑道上找回更持久的前进动力。

臀肌无力，是膝伤的“头号元凶”

为什么跑步总是和“伤膝盖”联系得如此紧密？

按照宾夕法尼亚大学医学院临床物理医学与康复学副教授、宾大跑步与耐力运动项目联合主任约翰·瓦苏德万（John Vasudevan）博士的说法，“几乎所有因为膝盖疼痛来找我的跑者，我都会告诉他们：问题出在你的髋部。”

“跑步膝”的医学名称，其实是髌股疼痛综合征，指的是髌骨后方与股骨前方之间的疼痛。大多数跑者遭遇这个问题时，会在膝盖前侧或髌骨后方感到不适，但这种疼痛很难被准确定位。瓦苏德万形容，患者往往无法准确指出痛点，“要么绕着膝盖骨画圈，要么觉得疼痛藏在手指够不到的地方”。

当跑者遭遇“跑步膝”时，疼痛通常在跑步过程中出现，一旦发作，即使放慢速度或改为步行，也很难在当次训练中消退。起初可能只是隐隐作痛，但随着时间推移，会演变为尖锐的刺痛，尤其在下坡或下楼梯时加重。

瓦苏德万指出，导致“跑步膝”的原因在医学上确实多种多样，包括生理结构等不可控因素，以及肌肉力量、柔韧性、动态控制和肌肉激活等可控因素，但最主要的“元凶”还是臀肌无力。

跑步、走路、站立或上下楼梯时，臀肌——尤其是位于臀部外侧的臀中肌——负责保持骨盆水平，并防止大腿骨向内塌陷和旋转。但当臀肌疲劳时，这一功能就会失效，于是大腿骨就会不自觉向内旋转，导致髌骨与股骨相互摩擦，对膝关节产生额外压力，最终引发疼痛。

这也是为什么瓦苏德万在接诊髌股疼痛的跑者时，首先测试的就是臀中肌力量。“我观察的是对侧髋部是否下沉，以及膝盖是否有异常内扣，踝关节是否会动态不稳，还有足部是否过度内旋。”瓦苏德万解释，“这能给我提供一些线索，判断动力链在哪里出了问题。”

如果确认“跑步膝”是由臀肌无力引发，在瓦苏德万看来，反而是一个“好消息”，因为解决臀肌无力的方法相对简单——每周进行几次臀肌强化训练，即便没有膝盖问题，进行这样的训练也可以预防和降低伤病风险。

提升臀部肌肉，请“锁死”这三个动作

臀肌无力，其实是核心肌群不够强大的一种体现。而对于锻炼核心肌群来说，每一个跑步教练或者健身教练都有各种各样不同的方法。

但在瓦苏德万，想要提升臀部肌肉的能力和稳定性，最实用也最有效果的方法，就是有三个训练动作构成。他表示，只需要一根弹力带和有限的空间，然后进行侧卧弹力带抬腿、怪兽行走和深蹲（从基础深蹲开始，如果需要更大挑战，可以进阶到单腿深蹲），就可以有效增强臀部肌肉。

首先，侧卧弹力带抬腿在训练时，可以将头枕在手上，然后双腿伸直，肩、髋、膝、踝在一条直线上；然后左髋稍稍外旋，脚尖略微朝上；抬起一边腿时，感受弹力带的拉力以及臀部肌肉的发力，再缓慢将腿放下；重复完成规定次数，然后换边。

而怪兽行走，则是将弹力带套在双脚脚踝处，双脚打开与髋同宽站立；训练开始时右脚向斜前方迈出一步，保持弹力带紧绷；然后左脚向斜前方迈出一步，保持弹力带紧绷；继续向前走到垫子末端；然后反向动作，走回垫子起点。

最后，深蹲是最简单的一个动作，但瓦苏德万特别提醒，下蹲时确保膝盖不要超过脚尖，也不要向内塌陷。相反，要专注于将臀部向后推，而不是让膝盖向前冲，并确保膝盖与脚尖方向一致。

瓦苏德万还补充强调，无论选择哪种臀肌训练方式，都要确保完成足够的次数，让肌肉达到完全疲劳，也就是无法再用标准动作多做一次，“这种程度的挑战对于提升臀肌力量是必要的。”

对于正在经历“跑步膝”疼痛的跑者，瓦苏德万建议每周进行三次臀肌力量训练；对于没有疼痛的跑者，他建议每周也可以进行两次训练，而两次训练之间至少要安排一天休息日，让臀肌有足够的时间恢复并变得更强。

此外，由于核心肌群是跑步时另一个重要的稳定性来源，瓦苏德万还建议在臀肌训练的同时加入核心肌群强化动作，无论是对于预防还是治疗，都有好处。

臀肌强健却还有“跑步膝”？警惕这些信号

对于一些长期进行核心训练的跑者来说，他们的臀肌力量其实并不差，但依旧会遭遇“跑步膝”的困扰，而其中的问题同样不是“跑步一定会伤膝盖”，而是他们可能不知道如何在运动中正确激活臀部肌肉。

在瓦苏德万看来，如果遇到这种情况，跑者应该咨询跑步教练和理疗师，学习如何改善神经肌肉控制，这可能会带来显著改变。

还有另一种情况，就是臀肌可能既强壮又能被激活，但跑者在挑战更长距离时，没有获得足够的氧气、水分和营养，导致臀肌在运动中“断电”。瓦苏德万建议，这种情况需要跑者确保补水和能量补给到位，并且调整训练计划，加入更多能提高心血管系统效率的训练内容，例如节奏跑或速度间歇训练。

臀部肌肉的各种情况都有可能影响膝盖的状态，但无论如何，进行臀肌训练和核心力量训练，并且坚持至少六周左右，“跑步膝”都会开始出现改善，如果六周后仍没有任何进展，那么，瓦苏德万建议去看医生或找物理治疗师进行治疗。

此外，瓦苏德万还建议，如果疼痛变得不可预测，或者疼痛呈进行性加重，例如在跑步中越来越早出现，无论处于哪个阶段，都应该寻求医生的评估和治疗。如果疼痛伴随麻木、刺痛或任何形式的无力，或者导致运动表现下降或停滞，同样需要就医。

“跑步膝并不是一个有着简单解决方案的病痛，而是多种因素共同作用的结果。”瓦苏德万总结道，“但好消息是，对于绝大多数跑者来说，从臀部入手，往往是解决问题的最有效起点。”