（来源：上观新闻）

“蒹葭苍苍，白露为霜”

今天，我们迎来了秋季的第三个节气

白露

白露的到来，意味着暑天的闷热基本结束

天气渐渐转凉，清晨的露水日益加重

在这个由热转凉、秋燥渐显的平衡交替之时

我们需要通过柔和的舒展

让呼吸重新变得深沉

让身体回归轻盈

小体携手上海市社会体育指导员队伍

带来二十四节气健身科普系列视频

今天，就让我们顺应节气

用一套太极动作组合

从内而外地滋养身心！

上海市社会体育指导员

二十四节气健身科普系列视频

第十五期-白露

不需要复杂的场地

跟随社会体育指导员代表徐海凤老师的步伐

每天抽出1-2分钟

通过这3个行云流水的太极动作

就能让身体气血流畅，唤醒秋日活力！

徐海凤老师

国家级社会体育指导员

世界太极拳冠军

全国太极拳冠军

武英级健将

动作拆解：行云流水，通透全身

●太极拳起势

动作要领：左脚向左开步，双手上提与肩同高，配合吸气；屈膝下按，双手落到腹前，配合呼气，完成“起势”平复心境。

●第一式：野马分鬃

动作要领：右手画圆左转腰，抱球收脚。随后向前上步，呈弓步的同时两手前后分开。

发力技巧：注意弓步时前腿的力量要多一些，后腿脚跟蹬地，微微弯曲放松。通过腰部的旋转，将力量传送到脚下，让底盘扎得更实。

●第二式：云手

动作要领：两手上下交换，重心在左右腿之间平稳移动，步法开合自如。

虚实转换：开步时支撑腿要用力（实），开步的脚是放松状态（虚）。随着重心移动，松脚自如收回。

身体姿态：保持立身中正，头顶和尾骨连成一线。仅靠髋关节平行移动和微微的腰部左右旋转来完成，切忌身体左右摇晃。

●第三式：十字手（收势）

动作要领：双手在胸前交叉呈“十字手”，放平与肩同高。随后下按掌，起身，收左脚，平稳结束。

气息配合：伴随着双手的下按，缓缓呼气，将气息沉落，感受全身气血通畅后的宁静。

练习小贴士

在练习这套动作时，一定要注意动作与呼吸的配合，做到缓慢、连贯。当你找到了重心的转换，自然就会放慢速度。千万不要为了做动作而随意出脚收脚，静下心来，感受气血的流动。

白露节气 · 科学生活指南

白露时节养生的核心在于“润燥”与“保暖”。我们在饮食起居上可以注意以下三点：

1. 饮食调配：滋阴润燥，少辛多酸

白露后“秋燥”渐重，容易出现口干、唇干、咽干等症状。饮食上应以“滋阴润肺”为主，多吃些银耳、百合、秋梨、甘蔗、枇杷等润燥之物。同时，适当增加酸味食物以收敛肺气，少吃辣椒等辛辣发散的食物。

2. 起居日常：白露身不露，适时添衣

俗话说“白露秋分夜，一夜冷一夜”。此时早晚温差极大，特别要注意腹部、关节和脚部的保暖，做到“白露身不露”，防止寒气入侵引发感冒或肠胃不适。

3. 情志调节：收敛神气，宁静柔和

秋风萧瑟，容易引发人们的感伤情绪。此时应顺应秋气，做到“收敛神气”，保持心情的宁静与柔和。空闲时，不妨练练这套太极，在缓慢的呼吸和舒展中，平复内心的波澜。

今日白露，秋意渐浓

在这个清爽宜人的大好时节

愿你如晶莹的朝露般

身心透亮，轻盈自如！

快把这组实用的“太极动作”转发给家人朋友

在这个斑斓的秋天

一起向健康迈进！

课程介绍

社会体育指导员二十四节气健身科普系列视频，旨在利用数字化手段，将专业的体育指导服务延伸至更多生活场景。

该系列课程融合中华传统养生智慧与现代运动科学，内容涵盖传统气功、太极养生、舒展拉伸、居家轻力量、温和微有氧及全民健身操六大核心类别。课程编制结合了中医经络理论与人体在不同节气下的生理特点，旨在为大众提供科学、适用的健身参考，助力大家在日常生活中收获健康。

希望这套视频能成为大家身边的“健身小助手”，让每一位市民都能随时随地科学锻炼，养成良好的运动习惯。

编辑：叶蕙心