（来源：人民陆军）

为帮助官兵

有效防治训练伤

@人民陆军联合陆军军医大学

第一附属医院推出

“常见训练伤防治指南”

本期重点介绍

体态矫正

屏幕前的战友们！军人的标配，本该是挺拔如松的身姿、灵活强健的脖颈——可长期训练负重、伏案工作，或是日常习惯不当，不少人慢慢出现了颈椎酸痛、僵硬，甚至圆肩驼背、颈前伸的“体态滑坡”，既影响形象，更暗藏健康隐患！

别让不适拖垮你的“军人气场”！今天这条视频，解锁圆肩驼背、颈前伸矫正技巧，帮你重塑挺拔体态，找回军人特有的精气神！

不用复杂器械，随时随地就能练！接下来，跟着视频一步步解锁科学方法，重拾挺拔姿态、守护颈椎健康！

体态矫正——圆肩驼背的自我康复

一、快速自查：3步评估体态问题

自然站立，双脚与肩同宽，全身放松，双眼平视前方，让战友从侧面观察：

1.正常体态：耳垂、肩峰、髋关节尖应处于同一条垂直线；双肩自然展开，背部挺直；

2.异常信号：若耳垂明显落在肩峰前方，提示颈前伸；双肩向前内扣、背部拱起、胸廓塌陷，提示圆肩驼背。

3.低头时，用手触摸后颈部与胸椎交界处，如有明显骨性突起或鼓包，提示富贵包。

二、自我康复

1.日常习惯调整，保持正确姿势：看手机或电脑时，屏幕高度与视线平齐或略低，耳垂与肩膀相齐。

2.胸肌拉伸：手掌和前臂紧贴墙壁，屈肘90°，弓步，身体前倾向对侧旋转，左右拉伸3次，每次30s，一天3-5次。

3.麦肯基疗法：头部后缩到极限，颈部后方有拉伸感，匀速后仰到极限，再回到起始位，如有疼痛，后伸到痛点，疼痛减轻后再增加范围，15个一组，做3组，一天3-5次。

4.圆肩训练：站立位或坐位，屈肘90°，上臂紧贴胸廓，手握弹力带做肩关节外旋，12个一组，做3组，一天3-5次；

5.驼背训练：手握弹力带做扩胸运动，12个一组，做3组，一天3-5次；

6.富贵包训练：四点跪位，手掌贴在后颈部，上半身向同侧旋转，左右做3组，12个一组，一天3-5次。

▶▷作者：杨鑫、卢俊樾、唐鹏；医学审核：侯景明