大岚在滑雪

刘坤给患者做康复

近年来，越来越多热爱运动的中青年群体开始调侃自己在“备战奥运”。马拉松、滑雪、攀岩、骑行……热潮之下，隐忧渐显：运动医学科和康复科开始成为他们的“新去处”。

今天是全民健身日。本报记者和五个人聊了聊——三位运动爱好者和两位来自上海市第六人民医院的专家。他们的故事里，有速度带来的快感，有减肥路上的代价，有从未受伤的幸运，也有关于“什么时候该停下来”的答案。

我听到“咔”的一声

39岁的大岚滑雪10年了。第一次正规滑雪在亚布力。她说，站到更高的坡，有一点困难需要去克服，比如体力上的、技术上的，有一种征服的感觉。

但2017年，她在北大湖摔了。

那时她到了中级水平，但受伤发生在一个很平缓的坡上，因为思想开小差了。滑雪装备有自动脱卸保护机制，陡坡摔跤时会因高压自动分离雪板，避免膝盖被板卡住旋转，但平地摔倒压力不足，保护机制未触发。

“当时就听到‘咔’的一声。”她自己是医生，知道一定受伤了。她做了紧急处理——冰敷、把脚抬高、制动。经诊断，她左腿膝盖内侧副韧带断裂一半，骨头未受伤。

戴支具固定膝盖一个月，这段时间里，反而让她更加敬畏这项运动，也开始注重防护。

滑雪教练建议她去练瑜伽，说瑜伽能练核心和柔韧度。但她更愿意尝试练臀，臀部的肌肉加强了以后，替代掉膝盖的一些动作。

她想过要不要告别滑雪，终因内心热爱而坚持。她提醒新手，初期一定要请专业教练，避免走弯路，同时要重视防护。

膝盖是“一次性”的

老崔2019年开始运动，因为自己“太胖”——一米七出头的身高，200斤的体重。

他选择了快走和慢跑，并到健身房加了力量训练。那会儿，慢跑在社交媒体上特别流行。“自己也没有特别在意运动保护，只想要动起来。”

练了半年，减了50斤。后来他自己做自由深蹲。有一次冲重量，120公斤，晚上回家就开始膝盖疼。

去做了磁共振，诊断是半月板放射性撕裂，“医生说是要动手术的”。从那时起，伤痛一直伴随着他。2023年之后，他基本放弃了运动。“如果时间能倒退，我觉得防护远远高于一切。不要盲目冲什么重量，不要相信网上的流行课程。尤其是大体重的人，要谨慎选择运动方式。”

“跑马”跑步系两回事

阿豪是“入坑”不久的马拉松爱好者，目前为止未受伤。

两年多前，他体重105公斤，体检报告触目惊心：糖尿病前期、高血脂、高尿酸、脂肪肝，还有睡眠呼吸暂停。他开始减肥，3个月从105.9公斤减到85公斤。现在75公斤，体脂率从35%降到了15%左右。

跑步是后来才开始的事。很多人会把日常跑步和马拉松混为一谈，但马拉松和跑步根本是两回事。日常慢跑是锻炼身体，马拉松是高强度耐力竞技。他第一次跑半马，1小时47分钟，现在1小时37分钟，有进步；但全马还没刷新成绩，正在等待合适的时机。

“想要不受伤，要把总量控制好。如果真的遇到伤病前兆，你要停下来。”他说。

他觉得最容易受伤的时候，是以为自己能行的时候。“觉得自己不行的时候，不太会受伤。你觉得自己能行了，这个时候最可怕。万一你的能力没有达到，但你觉得自己能行了，对自我估值过高了，可能达到某个目标要一年的时间，你如果急于求成半年完成，就有可能受伤。”

“周末运动员”风险

刘坤是上海市第六人民医院康复医学科的主管治疗师。他接诊的患者里，运动康复大概占30%。

“运动损伤”涉及范围很广，如果出现韧带或跟腱完全断裂、明显关节不稳等较严重的结构性损伤，需要先由骨科或运动医学科评估，部分患者可能需要手术；如果主要表现为运动后反复疼痛、局部慢性劳损、活动受限或功能下降，可以到康复医学科进行专业评估和针对性治疗。

他特别提到一类人——“周末运动员”。“这类人平时久坐少动，到了周末突然进行长时间、高强度运动，试图用一次锻炼把一周缺失的运动量补回来。”

“这种想法有一点误解。”他说，从健康收益来讲，一周总的运动量需要达到一定水平，即使集中在一两天内完成也能获得心血管收益。但危险的是，平常长期久坐、熬夜，缺乏锻炼，周末突然要爬6小时山、骑一二百公里自行车、打三四个小时球。身体负荷突然急剧增加，肌肉很快就会疲劳，关节稳定性就会下降，随之而来的就是运动变形，注意力和反应速度下降。这个时候再做急停、变向、跳跃等动作时，关节扭伤或肌肉拉伤的概率就非常大。

普通人如何判断运动过量？不能只看出了多少汗、肌肉有多酸，关键要看身体能否及时恢复。运动过程中，如果已经明显气喘、无法正常说出完整句子，动作开始变形，或者出现头晕、恶心、心慌、胸闷等不适，就说明强度可能过大，应立即停止。

运动结束后，适度疲劳和轻微酸痛属于正常现象；但如果疲劳持续到第二天仍很明显，肌肉酸痛超过三五天，睡眠、食欲受到影响，或者下一次运动时状态和能力明显下降，就提示运动量可能超过了身体当前的承受和恢复能力。

他曾遇到过一个患者，脚踝扭伤后打了4周石膏，拆掉后自己在家康复。“一开始都没问题，但到了负重阶段，他不知道该怎么做了。他想的是，可以一瘸一拐去走。结果由于患侧腿肌肉萎缩、踝关节僵硬，导致重心全压在健侧腿上，好腿反而练坏了。”其实，康复要循序渐进，才是最科学的。

关于运动安全红线，他说，成年人每周可以进行150到300分钟中等强度有氧运动，或者75到150分钟较高强度运动。但这是目标，不是新手马上要完成的。

疼的时候就要停

董士奎，上海市第六人民医院骨科运动医学科副主任医师。

“其实我们是个手术科室，接诊范围非常广。”他说，运动医学属于骨科的分支，可以通过关节镜微创治疗关节运动损伤及退变损伤相关疾病。

高频受损部位集中在活动量大的和负重多的部位。比如，上肢是肩关节，因为负重和抬举都和它有关；下肢是膝关节，这是人体最大的承重关节，结构也最复杂。

上班族平时伏案工作多，周末运动族缺乏热身，跑跳运动时容易损伤跟腱和小腿三头肌筋膜。长时间低头久坐导致肩颈筋膜劳损，核心力量不够，引起腰背疼痛。

而运动达人更容易过劳性损伤。有个患者40岁左右，髌股关节已经四度磨损，竟还约了朋友去徒步，三天走了200公里，症状加重是意料之中的。

关于误区，很多患者觉得热敷按摩就能好转，自己买药膏贴，休息之后症状确实有缓解，但病因未明确，根本问题没解决。他接诊过一个半月板损伤的患者，半月板已经四分五裂了。患者说三年来膝盖一直有咔哒咔哒的响声，“后来不疼了，就习惯了，适应了”。来医院那么晚，半月板撕裂到这么严重，保留缝合的概率大大降低，很多要做切除，同时撕裂的半月板会加剧软骨磨损，软骨磨坏了无法再生，这就很可惜。

运动到什么程度要喊停？他也给了一个最简单的判断标准：“疼的时候就要停。”如果发生了明确的疼痛，那是身体给了很明确的红灯信号。但同时也要注意，不疼了不一定就是好了。

对于运动人群，董士奎给出三个建议：“第一，要了解自己的身体——体重多少、基础状况如何、柔韧性弹跳力怎么样，不能跟风。第二，要了解你从事的运动项目——比如肩峰撞击症的患者不适合做过肩运动。第三，疼痛了不舒服了，第一时间找专业医生。”

本报记者 左妍 见习记者 唐敏