腰痛作为一种常见的健康问题，日常的疼痛使弯腰、坐、站、行走等动作变得困难。部分慢性腰痛持续时间超过12周，引发焦虑、烦躁等负面情绪，严重影响人们的生活质量。现代生活中的久坐、久站、不良体态等因素，让越来越多的人陷入“越痛越不动、越不动越痛”的恶性循环。在康复领域，“练核心治腰痛”的理念已深入人心，但多数人对“核心训练”的理解仅停留在“练腹肌”上，然而单纯平板撑训练，会加重腰部负担、诱发新的损伤。从整体上说，慢性腰痛的康复核心，是建立一套从呼吸模式到深层肌肉激活的完整体系，其中膈式呼吸、多裂肌激活、骨盆中立位控制，更是阶梯式康复的关键环节，缺一不可。

　　第一阶梯：调整呼吸模式——膈式呼吸，为核心稳定“打基础”

　　膈肌是人体内一块重要的肌肉，位于胸腔和腹腔之间，具有呼吸、稳定姿势、内脏调节、心血管调节等重要作用。多数慢性腰痛患者存在“胸式呼吸”的误区：呼吸时仅依靠胸廓扩张，膈肌发力不充分，核心肌群得不到有效激活，腰部肌肉被迫代偿呼吸动作，长期下来会加剧腰部紧张。膈式呼吸的核心，是让膈肌成为呼吸的主要动力，通过腹部的起伏带动呼吸，同时激活腹横肌、盆底肌等深层核心肌群，形成“呼吸-核心”的协同作用，减轻腰部负担。

　　训练方法（入门级，每天2-3组，每组10-15次）：

　　仰卧位，屈膝90°，双脚平放于床面，双手自然放置于腹部（感受腹部起伏）用鼻子缓慢吸气，感受腹部向外隆起，双手被轻轻顶起，胸廓尽量保持不动；用嘴巴缓慢呼气，感受腹部向内收缩，双手随腹部下沉，呼气时间长于吸气时间（吸气4秒，呼气6-8秒）。

　　注意呼吸时全程保持腰部贴紧床面，不要耸肩、不要用腹部发力“刻意鼓腹”，保持自然放松。

　　第二阶梯：激活深层稳定肌——多裂肌，腰部的“天然护腰” 

　　多裂肌是背部深层肌群，相较于竖脊肌更为深层。在腰骶部提供三分之二的稳定力，是重要的脊椎稳定肌群。慢性腰痛患者的多裂肌往往处于“休眠状态”，力量薄弱，无法有效稳定腰椎，导致表层肌肉过度代偿，加重疼痛。

　　与腹肌等表层肌肉不同，多裂肌的激活需要精准控制，无法通过大强度训练唤醒，需通过针对性的轻量训练，逐步恢复其收缩能力。

　　训练方法（进阶级，在膈式呼吸熟练后进行，每天2组，每组8-10次）：

　　四点支撑位（双手、双膝着地，双手与肩同宽，双膝与髋同宽，脊柱保持中立，不要塌腰或弓背）；保持膈式呼吸，吸气时放松，呼气时，缓慢抬起一侧下肢，感受同侧腰部深层肌肉（多裂肌）的收缩，不要刻意抬头、塌腰，身体保持稳定；保持收缩2-5秒（随运动能力增加可增加时间），缓慢放下下肢，换另一侧重复动作；注意：动作全程保持核心轻微收紧，不要用臀部或大腿肌肉发力，感受深层肌肉的“细微收缩”即可，无需追求幅度。动作熟练后，可在抬起下肢的同时，轻轻抬起对侧上肢（保持与身体平行）。动作熟练后，可在抬起一侧上肢的同时，双侧下肢交替抬起。进一步激活多裂肌与核心的协同能力，难度循序渐进。

　　多裂肌的训练还包括臀桥、侧平板撑、瑜伽球训练、悬吊训练等，可在康复师指导下进行。

　　第三阶梯：控制骨盆中立位——核心协同，重建腰部力学平衡

　　骨盆前倾会导致腰椎过度前屈，椎间盘压力增大；骨盆后倾会导致腰椎过度后伸，腰部肌肉紧张牵拉。慢性腰痛患者大多存在骨盆位置异常，因此，在激活深层肌肉后，需重点训练骨盆中立位的控制能力，让核心肌群、腰部肌肉、盆底肌形成协同，维持腰椎的正常生理曲度。

　　训练方法（高阶，每天2组，每组10次）：

　　仰卧位，屈膝90°，双脚平放床面，双手放置于骨盆两侧（感受骨盆的转动）；先做一次膈式呼吸，吸气放松，呼气时，轻轻收紧盆底肌和腹横肌，将骨盆缓慢向后转动（想象腰部贴紧地面，臀部轻微抬起但不离开地面），保持骨盆中立位（不要过度后倾或前倾）；保持中立位3-5秒，吸气时缓慢放松，恢复初始位置；动作熟练后，缓慢抬起一侧下肢（屈膝90°不变），保持3秒后放下，换另一侧，进一步训练核心对骨盆的控制能力。

　　康复训练关键提醒：避开误区，科学坚持

　　1.循序渐进，拒绝“急功近利”：慢性腰痛的康复是一个长期过程，从膈式呼吸到多裂肌激活，再到骨盆中立位控制，每个阶梯至少坚持1-2周，待动作熟练、无疼痛加重后，再进入下一个阶段，切勿跳过基础训练直接进行高强度动作。

　　2.动作精准优先，幅度其次：深层肌肉激活的关键是“感受肌肉收缩”，而非追求动作幅度，错误的动作反而会加重损伤，若训练时出现腰部疼痛加剧，应立即停止，调整动作或咨询专业康复师。

　　3.结合日常体态调整：康复训练的同时，需纠正久坐、久站的不良体态（久坐时腰部垫靠垫，保持腰椎中立；久站时双脚与肩同宽，膝盖微屈），避免腰部长期处于异常受力状态，才能更好地巩固康复效果。

　　4.个体差异适配：若腰痛伴随椎间盘突出、椎管狭窄等器质性病变，需先咨询医生或康复师，在专业指导下调整训练方案，切勿盲目跟风训练。

　　总之，慢性腰痛的康复，从来不是“练腹肌”那么简单，而是一场围绕“核心稳定”的系统工程。从调整呼吸模式唤醒核心，到激活多裂肌筑牢深层防线，再到控制骨盆中立位重建力学平衡，阶梯式训练、科学坚持，才能从根源上缓解腰痛，让腰部重新恢复灵活与稳定，摆脱慢性疼痛的困扰。（海南省肿瘤医院康复医学科 陈丽丽）

　　参考文献：

　　1.岳寿伟.腰痛的康复评估与治疗［J］.康复学报，2023，33（04）：287-294.

　　2.骨肌运动功能学—康复学基础：第3版/（美）唐纳德·纽曼（Donald A.Neumann）原著；刘宝戈，敖英芳，马信龙主译.一北京：北京大学医学出版社，2022.10