大家都听过“千金难买老来瘦”这句话，觉得年纪大了瘦点是好事。这个老观念得改改了。有一种藏在“瘦”背后的健康风险，会悄悄偷走老年人的肌肉，它就是肌少症。

真正的健康晚年，需要的不是“干瘦”，而是拥有强壮的肌肉。肌肉是身体的“动力系统”，少了它，人们可能出现走路不稳、易跌倒、生活难自理等情况。好消息是，肌肉流失是可防、可治的。管理肌少症，就是在提高老年人的生活质量，保护他们的生命安全。

哪些人容易被肌少症盯上

高龄  肌少症的患病率与年龄呈正相关。年龄越大，患肌少症的风险越高。

太瘦（低体质量指数）  体重过轻、看起来干瘦的老年人要格外警惕肌少症。

宅着不动（低体力活动）  长期不爱出门活动，喜欢久坐或躺着，都会加快肌肉流失。

吃不好（营养不良）  以蛋白质为例，当老年人蛋白质摄入不足时，肌肉蛋白的分解速度会超过合成速度，导致肌肉蛋白不断流失。蛋白质不足，就像盖房子没有砖瓦，肌肉也就无法维持了。

家庭简易筛查法了解一下

如果您或家人有上述情况，或者已经出现了腿细、乏力等症状，可以先在家做个简单的筛查——量小腿＋测握力。具体方法如下。

量小腿：用皮尺在小腿肚最粗的地方绕一圈。

警报线：男性<34厘米，女性<33厘米。

测握力：如果有握力计（简易弹簧式握力计也可以），用力握一次。

警报线：男性握力<28千克，女性握力<18千克。

如果有一项不达标，就属于“筛查阳性”，建议前往医院进一步检查。需要注意的是，筛查只是初步判断，不等于确诊肌少症。家庭简易筛查的目的是及时发现肌少症，从而尽早干预。

三把“硬标尺”帮助诊断

如果怀疑自己患上肌少症，您可以到老年医学科、全科医学科就诊。医生会根据三组客观指标来评判。

第一把尺：测肌肉力量

主要项目：握力测试，使用专业握力计测量双手握力。

诊断标准：男性握力<28千克，女性握力<18千克，即为低肌力。

第二把尺：测躯体功能

主要项目：走快慢（4米步速）；起坐下（5次椅子站坐试验）；综合考（简易体能测试，SPPB）；做一套包含平衡、步行、站坐的小测试。

诊断标准：以上任何一项不达标，即为躯体功能障碍。

第三把尺：测肌肉含量

测肌肉含量需要借助仪器，常用的有两种。一种是双能X线吸收仪，类似做骨密度检查，受检者躺下接受扫描即可。另一种是生物电阻抗分析仪，受检者需要站在一个像高级体重秤的仪器上，通过微小电流分析身体成分。

医生还会做两件重要的事。一是找原因，判断是原发性（增龄性）肌少症，还是由其他疾病、营养不良或绝对卧床引起的继发性肌少症。二是看共病，评估是否同时存在肌少症性肥胖（胖但没肌肉）或肌少-骨质疏松症（既没肌肉又骨质疏松）等情况，这些组合都会增加患者的风险。

治疗肌少症有“三板斧”

对于肌少症的防治来说，最有效、最基础的方法是生活方式干预，且应多管齐下。

1.科学运动

抗阻训练（力量训练）是一线核心治疗方式。大量证据表明，抗阻训练能有效增加肌肉含量、提升肌肉力量、改善身体功能。

您可以使用弹力带、小哑铃或瓶装矿泉水来锻炼，或进行自重训练（如靠墙静蹲、从椅子上有控制地起坐）。推荐每周至少练习2次，循序渐进。

中国传统健身运动，如太极拳、八段锦、易筋经等，也非常适合老年人。这类运动节奏舒缓，坚持练习能显著改善平衡能力和躯体功能。建议每周练习3~7次，每次30~60分钟。

需要注意的是，运动务必在专业人员的指导下开始，以避免运动损伤。

2.强化营养

在营养方面，大家应重点关注蛋白质、亮氨酸和维生素D。

蛋白质是合成肌肉的原料。专家建议，患肌少症的老年人每日蛋白质摄入量应达到每千克体重1.2~1.5克。例如，一名体重为60千克的老年人，每天需要摄入72~90克蛋白质。鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉、大豆制品是优质蛋白质来源。

亮氨酸是蛋白质中一种特殊的必需氨基酸，它就像启动肌肉生长合成机器的“钥匙”，对于老年人尤为关键。肌少症患者每日亮氨酸的最低摄入量为每千克体重55毫克。以一名体重为60千克的老年人为例，其每天需要约3.3克亮氨酸。牛奶、酸奶、鸡蛋、大豆、鸡肉、牛肉等都是亮氨酸的优质天然来源。

如果检查发现维生素D缺乏或不足，在补充蛋白质的同时，可遵医嘱补充维生素D，这对于增强肌肉力量和含量有“1+1>2”的额外益处。

对于肌少症的治疗，“运动+营养”是黄金组合，应将抗阻训练与营养补充相结合。

3.病因治疗与辅助手段

治疗原发病：如果是因慢性心衰、肿瘤、长期营养不良等导致的继发性肌少症，患者在治疗肌少症的同时还应积极治疗原发病。

肌肉电刺激：对于因手术、伤痛等情况暂时无法自主运动的卧床患者，可考虑使用肌肉电刺激设备，防止肌肉萎缩。但是，该方法只是辅助，不能代替主动运动。

文：中国医科大学附属盛京医院全科医学科主任医师 王佳贺 辽宁省金秋医院药学部主任药师 丛晓飞

编辑：王千惠 王建影 仵坤冉（实习）

校对：杨真宇

审核：秦明睿 徐秉楠