“轻度脂肪肝”“中度脂肪肝”……

很多人的体检报告上

都会出现这几个字

它们不痛不痒

却像埋在身体里的“小隐患”

想要逆转脂肪肝

其实不用拼命节食

只要在吃饭这件事上

做一个小改变

就能帮肝脏“瘦下来”

吃饭时的1个改变

 肝脏脂肪减少近24%

2025年6月发表在《肝病学杂志》的一项研究发现：如果将每天吃东西的时间限制在8个小时内，仅需4个月，肝脏脂肪含量就能显著减少23.7%，并且还降低了体重、改善了身体代谢等。

研究纳入333名超重或肥胖的脂肪肝患者，他们的平均年龄为44岁，被随机分为3组：

1.正常饮食组（正常吃饭）

2.热量限制组（少吃节食）

3.限时饮食组（“16＋8”饮食）

结果发现，4个月后，限时饮食组（“16＋8”饮食）肝脏脂肪含量减少23.7%，体重下降4.6%，腰围、内脏脂肪显著减少。而热量限制组（少吃节食）肝脏脂肪减少24.7%，正常饮食组（正常吃饭）肝脏脂肪反而增加0.7%。

简单来说就是，在不节食的情况下，调整每天的吃饭时间，可收获和少吃节食一样的健康益处。

尝试“16＋8”饮食法

需记住这5点

1.时间选择：推荐9:00~17:00

“16＋8”饮食法是每天只在8小时内进食，其余16小时仅喝水等无热量饮品；若觉得16小时空腹太困难，可从“14+10”（如8:00~18:00进食）开始，逐步过渡。此外，需尽量固定每日进食窗口，建议最后一餐与睡眠时间间隔3~4小时。

2.食物选择：记住“211原则”

8小时内不用刻意少吃，但也应避免暴饮暴食。建议每餐搭配遵循“211原则”：

• “2拳”蔬菜：深色绿叶菜（菠菜）、十字花科（菜花）等。

• “1拳”优质蛋白：鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、三文鱼、虾、豆腐或低脂奶制品等。

图片来源：AI生成

• “1拳”复合碳水化合物：糙米、燕麦、藜麦、黑米、红薯、玉米、南瓜、全麦面包等。

此外，一天的饮食中还要有“健康脂肪”“低糖水果”“健康饮水”。

• 健康脂肪：牛油果、坚果（每日一小把）、橄榄油、亚麻籽等。

• 低糖水果：蓝莓、草莓、苹果、柚子等。

图片来源：AI生成

• 健康饮水：水、无糖绿茶/乌龙茶、黑咖啡等。

3.少吃或不吃高油、高糖食物

• 高糖加工品：甜饮料、果汁、蛋糕、饼干等。

• 精制碳水：白面包、甜麦片、方便面等。

• 高脂油炸食品：炸薯条、薯片、炸鸡、油条等。

• 高盐零食：蜜饯、话梅、辣条、肉脯等。

• 各类酱料：沙拉酱、番茄酱、烧烤酱等。

图片来源：AI生成

4.日常观察：留意身体感受

先试运行两周，记录体重、饥饿感和精神状态，判断是否适合自己；新手不必天天坚持，每周执行4~5天即可，周末回归正常三餐，这样更易长期维持。若出现持续乏力、脱发或月经紊乱，建议立即停止并咨询医生。

5.禁忌人群：暂不建议尝试

• 孕妇、哺乳期女性、未成年人及老年人。

• 低血糖、糖尿病、胃溃疡、慢性胆囊炎患者。

• 有进食障碍史或长期营养不良者。

• 手术恢复期、免疫低下人群。

插图：韦诤

来源：广西疾控