转自：扬子晚报

寒假来临，青少年从紧张的校园学习中步入休整期，可不少孩子和家庭却陷入了新的困扰：要么日夜颠倒沉迷电子产品，要么被满满当当的学习计划压得喘不过气，亲子矛盾也随之频发。假期究竟该让孩子彻底放松还是抓紧学习？青少年如何在寒假守住身心健康？扬子晚报/紫牛新闻记者就此专访了南京市太阳花家庭教育指导中心理事长宋岩教授，为广大青少年和家长送上一份实用的寒假心理调适指南。

南京市太阳花家庭教育指导中心是家庭教育领域的公益品牌，长期专注于儿童心理辅导、家庭教育指导、亲子关系调整等公益服务。宋岩教授表示，寒假是青少年调整节奏、蓄力成长的重要时期，从心理健康视角来看，更是一个关键的“心理调适窗口期”。科学合理的假期安排，不仅能缓解一整个学期的学习疲劳，更能帮助孩子提升心理韧性，为成长注入持久的积极能量。

警惕三大心理误区 避开假期身心消耗陷阱

宋岩教授特别提醒，假期里青少年极易陷入三大心理误区，不仅无法实现身心休整，反而会造成持续的心理消耗，家长和孩子都要及时警惕。

首当其冲的是“报复性放纵”陷阱。不少孩子抱着“上学辛苦了一学期，放假就要彻底放开”的想法，假期里无节制熬夜、沉迷短视频和网络游戏，饮食睡眠完全失去规律。宋岩教授解释，这种行为会严重破坏人体生物节律，加剧焦虑烦躁的情绪，同时不断升高多巴胺阈值，导致开学后难以从规律的学习生活中获得成就感，出现动力匮乏、提不起劲的问题；长期沉浸虚拟世界逃避现实，还会不断弱化孩子的现实社交能力，诱发持续的孤独感。

第二个需要警惕的是“隐形内卷”的持续消耗。部分孩子和家长把寒假当成“赶超期”，制定的假期计划精确到分钟，时刻与同龄人比较学习进度，彻底拒绝一切娱乐活动。宋岩教授坦言，这种看似自律的安排，实则是慢性压力的持续积累，极易让成就焦虑不断蔓延，不仅剥夺了青少年自我探索的空间，更会严重损害学习的内在动机，让孩子对学习产生抵触心理。

第三个误区，便是亲子矛盾升级引发的“家庭战场”。假期里亲子相处时间大幅增加，不少家庭因作息、学习、电子产品使用等问题频繁爆发冲突，孩子要么与家长激烈争吵，要么拒绝沟通、陷入冷战。宋岩教授提醒，家庭是青少年最核心的心理支持系统，频繁的亲子冲突会直接导致这一系统受损，不仅会让孩子的情绪调节能力持续下降，内心归属感缺失，还可能让孩子转向网络沉迷等高危行为，寻求错误的情绪补偿。

做好四大心灵滋养 筑牢青少年身心健康防线

针对寒假青少年的身心调适，宋岩教授给出了四大类可落地的心理滋养建议，助孩子在假期里实现真正的身心修复与成长。

首先是做好节律重建计划。不用追求一步到位，可通过7天睡眠修复计划，每天提早15 分钟就寝，循序渐进恢复合理生物钟；建立简单的晨间唤醒仪式，清晨接触10分钟自然光，配合简单拉伸和营养早餐，唤醒身体活力；同时每天设立2-3小时的数字斋戒时段，在家中打造“无屏幕空间”，让身心从电子设备的过度刺激中抽离。

其次是建设高质量的人际关系。可以和家人约定每周一次的家庭特别时光，通过合作烹饪、桌游互动、骑行外出等活动，在平等互动中拉近亲子距离；也可以主动约2-3位好友开展线下深度交流，用面对面的沟通填补线上社交的空白，获得真实的情感支持。

第三是做好身体与心理的整合调节。每天坚持30分钟中低强度运动，舞蹈、瑜伽、快走等形式均可，通过运动释放压力、调节情绪；也可以借助“潮汐”“小睡眠”等APP尝试正念呼吸练习，学习基础的身体扫描技术，做好身体觉察训练，增强身心连接，更好地感知和调节自身情绪。

第四是主动参与社会实践，在行动中获得心理成长。可以参与社区图书整理、流浪动物关怀等轻度公益活动，在付出中收获价值感；和同学开展技能互换计划，互相教授各自擅长的技能，在交流中共同成长；还可以准备一本感恩记录簿，每晚记录当日值得感恩的三件小事，慢慢培养积极的心理视角，发现生活中的温暖与美好。

宋岩教授特别提醒，若青少年出现情绪持续低落或易怒无法自行缓解、对既往爱好在内的所有事物丧失兴趣、睡眠食欲显著改变且躯体不适增多、出现自伤念头或伤害他人幻想这四类情况，且持续两周以上，家长一定要陪同孩子及时寻求专业心理帮助，切勿忽视孩子发出的心理求救信号。

“寒假真正的价值不在于‘躺平’或‘内卷’，而在于创造一个心理缓冲区。” 宋岩教授表示，在这个缓冲区里，青少年可以暂时卸下学生的角色重担，以真实的自我进行探索、修复与生长。这份指南不是必须完成的任务清单，而是一份提供多种可能性的心理资源菜单，愿每一位青少年都能在这个冬天，找到属于自己的心灵回暖之路，以健康饱满的状态迎接新的成长。

扬子晚报/紫牛新闻记者 张可

校对 胡妍璐