最近#晚餐吃点核桃睡得好#话题登上微博热搜，引发广大网友关注。不少睡眠困难的人信以为真，跃跃欲试。那么，这种说法是真的吗？

先说答案：这个结论忽视了小样本研究的证据质量低、可重复性差等问题，“核桃含褪黑素”不能简化为“吃核桃=天然安眠药”，这会误导公众用食疗替代正规睡眠障碍诊治。

这则热搜源于一项新研究，所以我们先来看一下这个研究。

该研究是一项随机交叉试验，共纳入 76 名年轻成人（20-35 岁，女性占 85.5%）。参与者被分成两组：一组每天食用 40 克核桃，另一组不食用。经过两周的清洗期后，两组进行了调换。通过参与者的尿液来测量褪黑素的代谢产物，通过腕带式体动仪监测受试者的睡眠模式、活动水平、皮肤温度和光照。最后，使用量表评估受试者的睡眠。

结果发现，在食用核桃后的晚间时段（20:00 至 23:00），参与者尿液中 6-SMT（褪黑素的代谢产物） 浓度显著升高、褪黑素分泌显著增加、入睡时间缩短、整体睡眠质量得分更高，他们白天嗜睡情况也明显减少。

首先，这个研究是由核桃委员会资助，尽管作者说该组织在研究的设计或数据解释中没有任何作用，但研究的可信程度难免让人有点怀疑。

第二，受试者选择的都是年轻人。众所周知，睡眠不好的人群以中老年人为主。

第三，参与者知道他们是否在吃核桃，这样就不能排除安慰剂效应。

此外，所有的参与者都被要求在试验期间吃地中海式饮食，所以其他食物也可能在改善睡眠方面发挥了作用。

褪黑素代谢产物浓度受昼夜节律、光照、活动量、肾功能等多因素干扰；尿中升高≠血液或松果体褪黑素分泌增加。

色氨酸是合成血清素和褪黑激素的“生化起点”。血清素白天让人情绪稳，而褪黑激素在夜里发动睡眠。缺乏色氨酸，血清素和褪黑激素生成减少会导致入睡难或睡眠浅。

核桃等坚果富含褪黑素、镁、omega-3 脂肪酸和色氨酸等成分，这些营养素有助于调节神经系统、缓解压力，并对维持健康的睡眠节律有积极作用。但核桃的色氨酸并不及种子类/豆类/禽鱼等高，更不存在“吃多少克就见效”的万能公式。

所以，不能简单地把“晚上吃点核桃=睡得好”。核桃、杏仁等坚果可以作为日常均衡饮食的一部分，适量摄入，能为身心提供必要的营养支持，要想获得更好的睡眠质量，还是要养成良好的生活、饮食习惯等。如果出现严重的睡眠问题，建议及时就医，不要迷信单一食物或偏方。

参考文献

[1]Zerón-Rugerio MF, Ibarra-Picón A, Diez-Hernández M, et al. Daily walnut consumption increases 6-sulfatoxymelatonin urinary levels and can improve sleep quality: a randomized crossover trial. Food Funct. 2025;16(18):7023-7035. doi:10.1039/D5FO00971E

[2]https://www.health.com/walnuts-a-day-may-improve-sleep-11812957

[3]Friedman M. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2018 Sep 26;11:1178646918802282. doi: 10.1177/1178646918802282. 

策划制作

作者丨赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师 中国睡眠研究会睡眠障碍专委会青年委员

审核丨董霄松 北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师