转自：北京日报客户端

适度运动有助改善睡眠质量，但究竟哪种运动效果更佳？

我国学者牵头开展的一项新研究发现，瑜伽、太极、步行和慢跑在改善睡眠方面，表现更为突出。

《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）结合该研究及专家观点，告诉你不同运动方式是如何促进睡眠健康的。

助眠运动，四种有效

这项由北京中医药大学团队发表在《英国医学杂志-循证医学》的研究，系统分析了1348名失眠患者的临床数据，评估了13种干预措施对睡眠的影响，其中7种为运动方式。

结果显示，瑜伽、太极、步行和慢跑在提升睡眠效率、延长睡眠时间、缩短入睡时间等方面表现突出。具体来看：

• 瑜伽，对总睡眠时间的增加效果最为显著（平均延长110分钟）；

• 太极，可改善睡眠结构，提高深睡眠比重；

• 步行与慢跑，能有效缓解失眠引发的日间功能障碍，如注意力、警觉性下降等。

研究人员表示，与高强度锻炼不同，这四种运动强度适中，避免了神经兴奋性过高反而干扰睡眠的问题。

此次研究为运动促进睡眠提供了高级别循证证据，同时揭示了运动时间与效果的关联性——每天30分钟的中等强度步行或慢跑，每周坚持3~5次，可显著改善睡眠指标。

四种运动，对睡眠的调节各不同

“运动不仅是种体力锻炼，更是调节身心的‘天然处方’。”研究人员解释说，上述四种运动改善睡眠的机制各有不同。

瑜伽

瑜伽在延长睡眠时长方面效果显著，其通过深长的呼吸引导，可以舒缓神经，将大脑注意力从外界压力转移至呼吸节律，为睡眠创造平静心境。

此外，它还能缓解肌肉紧张，防止睡眠中发生的痉挛现象，减少觉醒，保障睡眠的连续性与稳定性。

太极

太极缓慢而富有节奏的动作，结合深、长、细、匀的腹式呼吸，共同构成了一个强大的副交感神经激活信号，这有助对抗白天的“战斗或逃跑”反应，将身体从“应激状态”切换至“休息模式”，为后续的深度睡眠打下基础。

太极看似柔和，但其持续的半蹲位和重心转换，使核心肌群与下肢得到了低强度的持续锻炼。这种适度的身体疲劳，会显著增加对深度睡眠的需求与驱动。

步行、慢跑

失眠会扰乱大脑内的神经递质平衡，导致次日情绪低落、注意力涣散。而中等强度的运动被证实能调节去甲肾上腺素和多巴胺水平，这两种神经递质对于维持注意力、警觉性和执行功能都很重要。

特别是在户外进行的步行和慢跑，能够接触自然光，向大脑生物钟发送有力信号——“现在是白天！”这有助让身体保持清醒，对抗日间疲劳和困倦。

运动助眠，有3个关键

上海体育科学研究所研究员刘欣表示，通过运动提升睡眠质量，做好以下3点效果更佳。

1

入睡和运动间隔：≥2小时

睡前1小时进行剧烈运动，如跳操、跑步，容易使核心体温升高、神经系统兴奋，而身体进入睡眠恰恰需要一个体温下降与身心放松的过程。

最好在上床睡觉前2小时完成锻炼。例如，若计划晚上11点入睡，理想的运动结束时间应在9点前，最晚不宜超过10点。

2

运动量：不宜过大

此次新研究提醒，每天坚持30分钟的中等强度步行或慢跑，每周坚持3~5次，就可以显著改善睡眠指标。

运动过量反而会使身体陷入过度疲劳，干扰睡眠节律，效果适得其反。

3

时机：熬夜后不要强迫运动

睡眠严重不足时，比如一晚仅睡五六个小时，身体机能会有所下降，此时不宜再进行跑步、撸铁等运动项目，可以试试拉伸、散步等低强度活动。

在缺觉状态下，身体静息心率会代偿性升高，心血管系统已处于一定压力之下。若坚持运动，会进一步增加心脏负荷，甚至引发心脑血管意外。

为了提高睡眠质量，大家平时最好固定每日的睡觉时间，睡前几小时避免喝咖啡、浓茶或吸烟，白天多去户外接受自然光，并尽可能减少压力。

来源：生命时报