转自：三门峡发布

当代年轻人减肥主打一个“高效轻松”

既不能累着、饿着

也不能不掉称

于是

不吃肉、不吃主食、疯狂锻炼……

成为了很多人减肥的标配

但其实

拥有以下这五个习惯

会让你在“以为变胖”的同时“轻松瘦”下来~

适当多吃点“肉”

肉类能为我们提供优质蛋白、铁（红肉类含量相对更高）、维生素B12等植物性食物中含量较少或吸收利用率低的营养物质。

更重要的是，蛋白质是肌肉组织的主要成分。长期优质蛋白摄入不足，就会造成肌肉流失。一旦肌肉量下降，人体基础代谢率也会逐步下降。

怎么吃肉，减肥才能事半功倍？ 

首先，肉的种类首选鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉（海鲜类和禽肉）等，畜肉如牛肉、猪肉、羊肉等次选。 

其次，肉的部位以瘦肉为主，带皮、带筋膜、油脂多的不选。 

另外，肉烹饪时，尽可能去皮、去肥肉，不吃酱肉、烟熏肉、腌肉、火腿、香肠这种高盐、高油的加工肉。

最后，要配合蔬菜水果杂粮等。一方面补充膳食纤维、维生素和抗氧化的植物化学物质，一方面避免吃太多肉，导致热量超标。

嘴馋爱吃点“零食”

选择健康的零食并在恰当的时间吃，不仅不会增肥，还能帮助减重、调节血糖和血脂。有研究发现，常吃高质量健康零食的人，甚至比完全不吃零食的人BMI数值和内脏脂肪含量更健康、心血管疾病风险更低。

注意：

餐前半小时吃，餐后少吃或不吃；控制量，选好类。

别拿零食当正餐吃。可以参考以下这些标准：水果大约一个普通大小苹果的量；酸奶一小杯；带壳坚果一把；普通大小牛肉干2条。不是全都吃哦~

另外，下午3点以后也不要大量吃水果。

不严格“断碳”

长期控碳的朋友都有一种深切的体会——情绪不稳定、难集中注意力，甚至陷入暴饮暴食的恶性循环。 但是碳水的摄入，能够刺激胰岛素分泌，而胰岛素能够调节FoxO1（人体内的一种调控因子）的活性——胰岛素分泌增加，FoxO1磷酸化失活，从而抑制住食欲。

此外，“断碳”还可能影响衰老和增加糖尿病风险。

注意：

（1）粗细粮搭配有比例

按照《中国居民膳食指南》（2022版）建议，正常成年人每天应摄入200~300克谷类（其中全谷物和杂豆50~150克）和50~100克薯类。实际操作时，可以全谷物和杂豆（如糙米、燕麦、藜麦以及红豆、绿豆、芸豆、蚕豆等）占主食1/3至1/2，薯类替代1/5~1/4左右原来的精细主食。

图注：谷物和薯类都要吃，谷类每天200～300 g，其中高纤维低GI的全谷物、杂豆占其中的1/4～1/3。薯类是额外吃50～100 g，不要替换谷物。

（2）加工程度低

加工程度低能更好保留全谷物、杂豆等所含的膳食纤维、矿物质等营养成分，同时也避免摄入太多糖、油、盐。比如，煮玉米的加工程度远低于爆米花。

爱喝点茶或低卡咖啡

有朋友认为减重期间应该杜绝一切饮料，但实际上适当喝茶或者无糖/低糖、无奶油的低卡咖啡能帮助提升减重效果。

不少研究证实，咖啡因能提高运动表现，让人运动得更轻松、更持久，消耗更多能量。

注意：

（1）别加糖、蜂蜜等，调味用水果、奶。

（2）最好在餐前半小时到一小时喝，不要在睡前喝大量茶或咖啡。

（3）根据胃肠道状况，不舒服就少喝、不喝。

睡睡懒觉

睡眠不足是公认的肥胖危险因素，这主要是因为睡眠不足会影响调节食欲的激素，令人容易暴饮暴食。

相反，充足的睡眠可以刺激胰岛素样生长因子分泌，从而促进肌肉生长，维持较高基础代谢的同时还能让我们肌肉紧实有型、视觉显瘦。

注意：

（1）规律+时长，两者都重要

既要保证充足的睡眠（8小时以上），也要将自己的睡眠规律固定下来。不要前一天熬大夜，第二天补觉到下午，这样并不利于激素调节和减重。

（2）别睡太久

睡太久后起床，往往会因为太饿而不加选择的大吃大喝，并不利于减重，也容易造成睡眠节律混乱。上述实验中将研究对象睡眠时间拉长到8.5小时，取得了“躺瘦”效果，大家可以参考。

练完马上吃

练完就吃，听起来似乎让练的效果“白费”，其实这种做法优点很多。

一方面，练完后尽快补充碳水化合物和优质蛋白，能避免因能量补充不及时带来的蛋白质流失，维持肌肉量和基础代谢率；另一方面，运动后立刻吃点东西能稳定食欲和血糖，避免低血糖或随后的暴饮暴食。

那么，运动后应该补充什么？

• 碳水：可以迅速补充肌肉和肝脏中的糖原储备，防止肌肉分解。

• 蛋白质：会刺激肌肉蛋白的大量增加，利于肌肉修复和增长。

• 碳水+蛋白质：1+1＞2，在最大程度上优化运动后的恢复过程——有助快速恢复能量，显著增加肌糖原的合成效率。

此外，运动后吃干净碳水+优质蛋白，能让减脂+增肌事半功倍，最简单的搭配就是馒头/玉米饼+牛奶/酸奶/鸡蛋。

运动后不宜大量进食，不仅可能会引起胃肠道不适，还有可能因血糖上升过快而引起反应性低血糖（血糖骤升后骤降），出现头晕、乏力等症状。

来源：科普中国、央视财经

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