(来源:劳动午报)
转自:劳动午报
我是一个“睡眠困难户”,每天晚上明明身体很想睡,但大脑却很清醒,翻来覆去怎么都睡不着。好羡慕那些能够倒头就睡的人,他们是怎么做到不管外面多嘈杂、不管刮风下雨,总是一沾到枕头就睡着的呢?难道睡觉这事真的有什么秘诀吗?
市总工会职工服务中心心理咨询师解答:
一般正常情况下,人们平均能在10分钟内睡着。而对于那些倒头就睡的人,科学家们认为可能是因为这些人体内控制睡眠的基因发生了突变,使得身体释放的促睡眠的激素更多,神经对昼夜节律也更为敏感。换句话说,基因差异的存在决定了倒头就睡似乎是一种天生的能力。
除此之外,还有诸多因素让我们躺到床上时,无法做到倒头就睡——
年龄增长:随着年龄的增加,我们的睡眠模式可能会发生变化,入睡时间可能会变长。
身体不适:比如发热、咳嗽、疼痛等令人难受的生理症状都会干扰睡眠。对于女性而言,特殊的生理周期引起的体内激素水平变化,也会影响入睡速度。
情绪问题:焦虑、抑郁等情绪问题,以及过度思考、担忧或劳累等心理状态,都可能使大脑过度活跃,阻碍我们入睡。
睡眠环境:声响、光线、温度以及床垫、枕头等等出现问题,都可能让人难以入睡。还有我们常说的“认床”,突然间改变了睡眠环境也会让人不适应,导致失眠。
生活习惯:白天睡太多、吃太饱,或者喝了咖啡、奶茶、酒等,摄入太多咖啡因、酒精都会影响入睡。此外,习惯在睡前打游戏、刷视频等,过度沉浸在娱乐活动中,也可能使我们在本应该休息的时刻仍然神经亢奋,达不到睡眠标准。
总之,睡眠作为我们生活中至关重要的一部分,想要轻松入睡、拥有健康睡眠涉及到各个方面。
专家建议:
那么,有什么方法能帮助我们更快入睡呢?下面就给大家分享几招:
好好和床相处。床对于睡眠的重要性不言而喻。为此,我们可以选择合适的床垫和枕头,定期保持床的干净整洁,还可以在床头摆放一些助眠好物,如眼罩、耳塞等,或者喜欢的书籍、摆件等,让床成为一个舒适温馨的休息空间。最重要的是,让身体和床逐渐熟悉起来,形成记忆:床是用来睡觉的。不要在床上做其他与睡眠无关活动。如果你在床上躺了半小时还实在睡不着,就不要硬睡。可以起来做点别的,比如洗个热水澡、喝杯热牛奶、看会儿书。等我们真正有困意时,再立刻躺上床睡觉。
增加睡眠压力。睡眠压力,是指我们睡眠的需求和动力。睡眠压力越大,我们就越容易入睡。很多时候,因为我们潜意识中知道即使一时睡不着,第二天也有足够时间来赖床或补觉,这种心理预期就降低了我们的睡眠压力,使得入睡变得困难。因此,我们可以给自己固定一个必须到点入睡或起床的时间,即使在周末或假期也尽量遵守。或者,在白天尽量不补觉、不午睡,以便在晚上积累更多的睡眠压力。
保持情绪平和。情绪平和,睡眠就不容易受影响。我们可以学会将睡觉与清醒时的活动区分开。白天,全身心地投入工作、生活和社交,尽量满足自己的需求和欲望。这样到了晚上,我们依然能够运用自制力,主动调整自己,保持平静的习惯。在入睡前,不要进行过于激烈的运动或观看刺激性的内容,以免让大脑过度兴奋。相反,我们可以进行一些放松身心的活动,比如,深呼吸、泡脚、冥想等等,让自己更容易进入梦乡。
□本报记者 张晶