高钙、高钾、高纤维！夏天餐桌上的“三高蔬菜”，你吃了吗？_热点

创始人

2025-07-30 14:30:19

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转自：央视财经

夏天的餐桌上有一类菜频频出现，它集“高钙、高钾、高纤维”等特点于一身，这便是“豆类菜”。

俗话说“夏吃豆，胜吃肉”。盛夏吃点毛豆、豇豆（长豆角）、白不老等豆类菜，还能预防因出汗导致的电解质流失。

豆类菜在蔬菜圈有3个优势

■ 高膳食纤维

多吃膳食纤维含量高的食物，有助保护肠道、控体重、降血压。

蔬菜中，鲜豆的膳食纤维含量表现最为出色，比如：每100克荷兰豆，含6.8克膳食纤维；每100克鲜毛豆，含4克膳食纤维；每100克鲜豌豆，含3克膳食纤维。

■ 高钾

香蕉的钾含量为256毫克/100克，相较而言，各种豆类菜的钾含量如下表：

其中，四季豆的钾含量达196毫克/100克，热量只有24千卡/100克。钾营养素密度（钾含量除以热量的值，越大说明同等热量下提供的钾元素越多）为8.17，远高于香蕉的2.75。

■ 高钙

鲜豆中的毛豆（尚未成熟的嫩黄豆）钙含量比牛奶还高，这对促进肠道健康、维持电解质平衡、保护骨骼健康均有重要作用。

毛豆的蛋白质含量高达13.1%，接近猪肉，远高于其他蔬菜，并且氨基酸种类齐全，是可媲美肉类的优质蛋白质。

吃豆必须“做熟”

豆类菜营养价值高，但有一个弱点——容易中毒，尤其是四季豆。

有些鲜豆含有皂苷、红细胞凝集素等天然毒素，容易造成食物中毒，表现为恶心、呕吐、腹痛、腹泻等。加热可以破坏这些天然毒素，只要将豆子彻底做熟，就能避免中毒。

东北油豆角的豆子特别耐煮，需要炖煮15分钟以上；一般豆角如四季豆，至少炖煮10分钟。

烹调时要少放油，不要油炸，如果要炒着吃，最好提前沸水焯一下，焯完可以过一遍凉水，避免其颜色变暗。

引起中毒的潜伏期为几十分钟，一般不超过5小时。若出现中毒症状，应及时就医。