（来源：光明日报）

转自：光明日报

    光明图片/视觉中国

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【健康前沿】

明日复明日，明日何其多……每天告诉自己“明天再做”的人，大概已经“欠”了无数的“明天”。无论是学生、上班族，还是为人父母者，几乎每个人都曾被拖延症困扰过。那些本可以高效完成的任务，总是一拖再拖，最终在焦虑、后悔、忙乱中收尾，甚至有时干脆放弃了。现在，就让我们深呼吸一下，聊聊什么是拖延症，它背后的真相，以及打败它的好方法。

拖延症是什么？

  在神经科学的视角下，人们的每一个决定和行为，其实都是大脑内主管即时满足的边缘系统与主管理性逻辑的前额叶博弈后的结果。虽然我们都希望自己、也希望孩子，能够先全神贯注高效完成工作，再去尽情享受个人娱乐时光，但可惜，人类永远无法变成读取指令并精确执行的机器，本能常常胜过理智。

  大脑发育的客观规律是：前额叶的发育成熟要远晚于边缘系统。因此，大脑神经系统并未完全发育完善的青少年，要想抵抗由刷手机、打游戏、逃避课业等带来的即时满足的诱惑，去理性规划自己的时间、专注于学业的难度，远远大于成人。需要强调的是，青春期时的拖延不等于品格缺陷，而只是大脑执行功能发育的必经之路。其实对于成年人来讲，抵挡本能的冲动同样很不容易，尤其是在一些困境下，成年人也会退回到仿佛小孩的状态里去。

  那么，到底怎样才算拖延症呢？难不成所有事情都要第一时间立刻马上完成么？这又好像太过刻板了。实际上，这涉及一个程度问题。拖延并不是一个标准医学诊断，因此也没有那么精确的诊断标准。但应该秉持这样一个原则——当拖延在客观意义上，已经给生活带来损害和阻碍时，也许就需要有意识地进行自我调节或者寻求专业心理帮助了。所谓客观损害，就比如一些工作、学习任务因为拖延没有完成，或者质量大打折扣，抑或是拖延给我们带来了人际冲突和误解等，这些都是“看得见，摸得着”的。

  拖延看似是短暂的压力缓解，但长期来看，它付出的代价很大。首先，它会逐步侵蚀我们的自信心。当我们因拖延而错失机会时，会一次次质疑自己的能力。其次，它严重影响效率，让我们容易陷入“忙乱—失控—崩溃”的恶性循环。不仅如此，拖延还可能加重焦虑和内疚感，使心理压力变得更大。如果不及时面对和解决，拖延症会逐渐成为一种习惯，进而让人越来越不愿意采取主动行动。

为什么会拖延？

  从心理角度来看，拖延现象的背后机制主要有三类：

行为博弈：反抗成功的快感

  当个体长期处于过度控制的环境时，拖延可能演变为隐秘的权力斗争。这种模式在心理学上被称为“被动攻击”，其本质是通过拖延争夺自主权。例如父母要求孩子每天必须完成课外练习才能休息，孩子可能拖延到深夜才动笔，这样既满足了父母的形式要求，又通过“最后一刻高效完成”获得反抗成功的快感。对这种情况建议家长学会将生活的自主权还给孩子。

  有的家长可能会担心，如果让孩子都自主决定了，他们肯定想天天玩不学习。这种担心很有道理，毕竟这是天性和神经发育的客观基础。所以我们不如尝试进行“有限选择”，例如家长可以询问孩子：你是想要“先背单词还是先做计算题”，这可以很大程度上让孩子拥有自主的感受。建议避免强制命令与说教，试着将“必须按我说的来”变成“你觉得什么时候启动最合适”。日常生活中，要多询问孩子自己的感受和想法，尽量尊重孩子的意愿，不凭自己主观为孩子操办一切。要知道，哪个家长都无法监督和安排孩子一辈子，前期的压抑越多越久，后期的反抗越激烈，代价也就越大。

  对于成年人的拖延，建议大家能给自己多留一些时间，不论是工作还是家庭，都不应成为一种完全失去自我的牺牲。因为只有保护好我们每个人最独特的部分，才能更好地在事业和家庭上发展。我们可以给每天划定一个自我时间，不需要很多，也许只是20～30分钟，就可以让我们感到生活属于自己，从而重建对人生的掌控感。

情感补偿：被忽视的依恋需求

  很多父母平时工作忙，没时间关注孩子的内心，而将更多精力放在孩子的学业成绩上。这就造成，只有孩子写作业的时候父母才会出现，才会在他们身边陪伴，于是，拖延成为能够延长情感联结的策略。对于孩子来说，拖延不再是一种困扰，反而极具适应性功能。

  应对这种拖延，建议家长尽可能调整自己的时间安排，多给予孩子一些关心和关注。比如，在家里设置一个专属时间，在这个时间里，家长孩子都放下一切学业和工作，专注于享受亲子时光。我们将这样的相处称之为“非指导性陪伴”。

  成人亦如此。许多人拖延面对的工作任务，并不是能力难以胜任，而仅仅是因为一个人的情境让人感觉孤独。当有同事、亲人能够共同面对工作中的困境时，就会更有动力去迎接挑战。

完美主义：内心担忧的具象表现

  当一个人对自己要求过高，追求百分之百的完美时，一点点犯错的可能都足以让他止步不前。一个完美主义者在没有十足的把握之前是难以行动的，青少年害怕自己犯错达不成父母、老师的期待，成年人害怕表现不好被人看到糟糕的自己。此时，拖延是内心担忧的具象表现。

  要想让孩子放下完美主义，家长首先要先放下自身对于“完美小孩”的期待，接纳孩子的种种不足与缺点，允许他们犯错，允许他们进行家长眼里不够好的尝试。尤其是避免拿自家孩子与别人家的孩子进行比较，因为那常常会成为一个虚假的完美形象。当孩子出错时，鼓励他取得的成就，肯定他过程中努力，不为错误失望而为进步开心。

  对于成年人来说，纠正拖延就意味着面对自身不完美的表现，这是一项艰难的挑战。对于一些人来说，就仿佛是在不断照镜子，而镜中的自己并不好看。这时，也许有意给自己搭配一些正面反馈的活动，会让我们更有勇气面对挑战。例如多做一些能给自己带来成就感和能力感的事，多主动从信任的人那里寻求一些他人的反馈等等。

拖延症是可以有效应对的

  虽然不可能完全消除拖延，但通过一些方法，可以在面对任务时更高效和主动。以下几个策略，不妨尝试一下：

设定清晰的目标。大脑喜欢具体明确的任务。如果我们对目标含糊不清，很容易产生畏难情绪。因此，不要告诉自己“我要写论文”，而是改为“今天完成论文的开头部分”。这个具体细化的小目标更容易上手，而且，达成后会给你带来成就感，继续推动后续任务。

分解任务，避免“山太高”效应。很多人之所以拖延，是因为觉得任务过于庞大，无法完成。解决方法是把任务分解为更加简单的小步骤。一份做不完的演讲稿，可以先从列大纲开始；背一整本书，可以“一天先背下几页”。记住，前进一小步总比停滞不前好。

利用时间管理工具。用时间限制来对抗拖延。比如，试试著名的“番茄工作法”：设置25分钟全神贯注做一件事，然后休息5分钟。这种短时间、高专注的工作模式，不仅能有效避免注意力分散，还能减少开始工作的心理阻力。

制造“小胜利”，激励自己。完成任务的过程中，给自己设置一些小奖励，有助于增强内在动力。比如设定一个目标，完成后，可以刷三分钟短视频，或吃一块巧克力。这种及时、适度的奖励，能够增强你对任务的正向反馈。

打造适合的工作环境。减少干扰，让执行任务的环境更“友好”。关闭无关的通知、收起手机、整理桌面，这些看似小的改变，能提高专注度和行动力。

自我对话与心理建设。直面拖延背后的情绪和心理问题。问问自己：“我为什么拖延？是因为害怕失败、感到无聊，还是不知从何开始？”当你能找到根本原因，就能更理性地调整自己的思维方式。试着告诉自己：“行动比完美更重要”“一步一步来就好了”。

寻求外界帮助。有时候，拖延需要借助外部的力量来打破。例如：和朋友约定一个时间点互相检查进展，或者加入一个有共同目标的小组。外部压力能成为动力的来源，让你更加重视你的任务。

  事实上，拖延症也是现代人生活压力过大的信号。当所有的“重要任务”挤满时间表，我们会下意识拖延，这是因为潜意识里想要为自己争取一些属于“放松”和“快乐”的时间。因此，在解决拖延症的同时，要合理安排工作和休息，让自己从根本上感到舒适和平衡。如果拖延让你觉得时间被“大脑偷走”了，那是时候做出点改变了。不要想着“明天一定改”，不妨从此刻开始，马上采取一个微小的行动。写下一件想要完成的事，分解成小步骤，设定一个时限，然后行动起来。

（作者：张靖宇，系首都医科大学附属北京安定医院心理治疗师）