我们日常生活中有一种调料存在于每一道家常菜中。而摄入过量不仅会悄悄损伤心血管、增加死亡风险，还会肝脏、增加脂肪肝和肝癌的风险。

然而，许多人在外就餐或在家吃饭时往往觉得“味道不够”，还会额外添加。长此以往，口味会越来越重，导致许多人摄入超标。

减少一种调味料，

或可降低脂肪肝、肝癌风险

在外就餐或在家用餐时，你会因为“饭菜”缺乏咸味，而在食物中额外添加盐吗？2025年6月，西安交通大学和哈佛大学的研究人员在《欧洲营养学杂志》期刊上发表的一项研究发现：减少食物中的盐分有助于保护肝脏。经常在食物中盐摄入超标的人，患得脂肪肝、肝硬化甚至肝癌的风险会大大增加。①

研究人员分析了近50万参与者，追踪他们13年的饮食习惯。根据参与者“日常是否在食物中额外添加盐（不包括烹饪用盐）”的频率把他们分为四组：

1. 很少添加盐

2. 偶尔添加盐

3. 经常添加盐

4. 总是添加盐

结果发现，与很少添加盐的人相比，偶尔添加盐、经常添加盐和总是添加盐的人，患脂肪肝的风险分别增加了8%、22%和40%。对于肝硬化和肝癌，也有类似的结果。

这说明额外在食物中添加盐的频率越高，患脂肪肝、肝硬化和肝癌的风险就越大。研究强调，减少盐的摄入对预防肝病非常重要，建议尽量减少加盐以保护肝脏健康。

不仅损伤肝脏，盐摄入过还会带来死亡风险的增加！2019年发表在《柳叶刀》上一项涉及195个国家地区因饮食结构造成的死亡率、疾病负担的调查研究指出，仅在2017年，因高盐饮食造成的死亡人数高达300万，而我国因饮食结构造成的死亡率、疾病发生率在世界范围内排名第一，而导致这一情况的首要原因就是高盐的饮食行为。研究显示，在食物中添加盐的频率越高，过早死亡的风险越高，预期寿命越短。③

高盐饮食正在悄悄毁掉身体器官！

1. 心脏：高盐加重心脏负担

江西省九江市第一人民医院营养科主治医师任茜2025年在医院微信公号刊文指出，钠摄入过多，会导致体内水分滞留，血容量增加，血压自然就上去了。血压一高，心脏负担加重，各种心血管疾病就找上门来了。④

2. 肾脏：高盐增加肾脏负担

温州医科大学附属第一医院营养科营养师夏栩如2024年在医院微信公号刊文指出，摄入过量盐分，会导致体内水钠潴留，多余的钠离子最后都要从肾脏排出，增加肾脏的负担。⑤

3. 胃脏：高盐增加胃癌风险

浙江大学医学院附属邵逸夫医院临床营养科营养师胡浙芳2022年在医院微信公号刊文提醒，盐摄入量还与胃癌风险存在正相关性。因为高浓度的钠会使胃黏膜变得稀薄而失去保护功能，增加胃癌风险。⑥

4. 骨骼：高盐加速钙的流失

胡浙芳医生指出，钠离子有“多吃多排”的特点。吃进了钠，就会促进肾脏排出钠，排尿的同时钙质也会流失一部分。增加骨质疏松症（骨密度下降）的风险。⑥

5. 大脑：高盐损害大脑认知

中山大学附属第三医院神经内科护士长樊萍2025年在医院微信公号刊文介绍，高盐饮食会损害血管内皮功能，影响脑部供血，导致认知功能下降。⑦

轻松控盐，记住这8小窍门

1. 做饭使用限盐勺

一个人炒菜建议用2克盐勺取盐，一顿饭一勺，一天2~3勺。两口人以上者，用5克盐勺取盐，几口人就取几勺，放入限盐罐内，炒菜时从盐罐的小孔撒盐，一天用完即可。

2. 善用调料替代食盐

烹调时不要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味，建议尽可能保留食材的天然味道；通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖，如在烹制菜肴时放少许醋替代盐；在菜里适量放点辣椒、花椒、葱、姜、蒜等香辛料炝锅提味；鲜蘑菇、香菇、紫菜等本身带有鲜味，烹调时可不放盐；自带酸味的柠檬汁、番茄汁也可增加风味。

3. 快出锅时再放盐

除了腌制肉类时需要提前先放一点盐，其他情况下只需出锅前加盐就行。这样盐仅附在食物表面，可以减少食盐的摄入量，舌头上同样可以感觉到咸味。

4. 用低钠盐替代普通盐

低钠盐是一种减少钠含量的食盐替代品，可以在保证口感的同时减少钠的摄入。但肾功能不全和高钾血症的患者应慎用低钠盐。

5. 注意隐形盐的摄入

许多加工食品中含有较高的盐分，如腌制品、熟食和一些调料等。在购买食品时，应关注食品标签上的钠含量，避免摄入过多的隐形盐。

6. 减少外出用餐次数

曾有调查发现，外出用餐时，一个人每餐的钠摄入量就已经超过了全天推荐摄入量。点外卖也容易造成盐超标，建议少吃。在外就餐时，可以主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。

7. 循序渐进逐步减盐

限盐要循序渐进，不要一下子减得太猛，否则会影响食欲。可以逐渐减少盐的用量，让味蕾慢慢适应。

8. 学会看营养成分表

买包装食品时阅读营养标签，营养标签中的钠就代表盐，1克钠相当于2.54克盐。尽可能选择选购钠含量较低的，或者具有“低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品。