菠菜这种翠绿的蔬菜，是餐桌上的“常客”。它既能清炒、凉拌，又能做汤，可提供丰富的膳食纤维、维生素C、维生素K、钾、镁、叶酸、胡萝卜素等营养。

但民间关于它的流言也不少，有人说菠菜不能和豆腐一起吃，否则会得结石；菠菜嘌呤高，是痛风患者的禁忌；还有人称菠菜能补铁补血。

这些说法到底靠不靠谱？

菠菜不能和豆腐一起吃

容易得结石？

流言：菠菜中的草酸会与豆腐中的钙结合，形成草酸钙导致结石，并影响钙的吸收。

真相：菠菜和豆腐可以一起吃，关键是要焯水！

菠菜的草酸含量确实不低，可达近600毫克/100克，有些菠菜更高，每百克可能会达到1000毫克以上。而豆腐含有丰富的钙，比如北豆腐、南豆腐的钙含量分别为105毫克/100克、113毫克/100克。

虽然菠菜的草酸能与豆腐中的钙形成草酸钙沉淀，妨碍人体对钙的吸收，但事物都有其两面性。

如果经常单独大量吃菠菜，其中的草酸会影响胃中进食的其他食物中铁、锌、钙等营养的吸收，而且草酸还能够被吸收入血然后到尿液中，增加草酸钙结石的风险。而将豆腐与菠菜同食，豆腐中的钙会在胃肠道与菠菜中的草酸结合，形成草酸钙，通过粪便排出体外，可进一步减少吸收入血的草酸含量。

2007年的一项研究提到，菠菜和豆腐同煮的时候，菠菜的草酸含量会显著降低，特别是在煮3分钟时效果更明显，其主要原因是豆腐加快了可溶性草酸的溶出。

如果想要菠菜、豆腐一起吃，最关键的是：菠菜要预先放入沸水中焯水至少1分钟，可去除43%的草酸，随着时间的增加，到4分钟时其草酸去除率可提高到58.9％；添加豆腐且烹调时间超过3分钟，草酸去除率便可达到60%。

经过这样的处理，菠菜中剩下的一点儿草酸最多会影响一点点钙的吸收，形成的草酸钙沉淀也不多，很少会吸收入血在泌尿系统形成结石，健康人群不用担心这个问题。

菠菜是痛风不友好蔬菜？

流言：菠菜嘌呤高，痛风患者不能吃。

真相：菠菜的嘌呤含量属于低水平，痛风患者焯水后可以适量吃。

根据《中国食物成分表》和《中国营养科学全书》中的数据，不同品种和产地的菠菜，其嘌呤含量有所浮动，大致为8~23毫克/100克，属于低嘌呤的蔬菜。

因此，从嘌呤含量上来说，痛风患者不必刻意避开菠菜。

不过，毕竟菠菜的草酸含量较高，我们的肾脏是排出体内代谢废物的重要器官，尿酸和草酸都需要通过肾脏的同一套“排泄系统”排出体外，二者会相互影响，草酸摄入高可能会影响尿酸的排泄。

所以对于有痛风的人，在吃菠菜之前一定要先焯水去除草酸，弃汤汁后再食用，别大量吃即可。

另外有研究显示，蔬菜中的维生素C、叶酸对痛风有保护作用。菠菜的维生素C和叶酸含量，在蔬菜中算是比较优秀的了。

多吃菠菜能补铁？

流言：菠菜含铁量高，能补铁补血。

真相：菠菜含铁，但吸收率低，不能作为主要补铁来源。

虽然菠菜的铁含量在蔬菜中不算低，为2.9毫克/100克。但问题在于，菠菜中的铁是非血红素铁，吸收利用率比较差，仅为2%~20%，通常低于5%，并且很容易受到膳食中其他成分（比如草酸、植酸）的干扰。

相比之下，肉类、动物肝脏中的铁含量更高，比如猪瘦肉、猪肝、鸭血的铁含量分别为3毫克/100克、23.2毫克/100克、30~39毫克/100克，并且是血红素铁，吸收率可达15%~35%，且不易受其他膳食因素影响，是人体补铁的优质来源。

所以，靠吃菠菜补铁效果并不好。如果有特殊需求，可搭配富含维生素C的食物（甜椒、猕猴桃、橙子等），提高铁的吸收利用率。

菠菜的正确吃法

既然关于菠菜的流言都不靠谱，那我们可以放心吃菠菜。为了让菠菜尽量保持新鲜与营养，一定要注意保存方式和食用方法。

1

如何保存？

2023年发表在《现代食品》上的一篇研究，建议新鲜菠菜在冷藏4℃下保存，不超过24小时。

至于炒熟的菠菜，最好不要剩，当餐吃完最佳。2016年发表在《食品研究与开发》上的一篇研究发现，炒熟的菠菜即便在4℃下冷藏16小时，亚硝酸盐就已经超过国家限量。

2

怎么吃最健康？

无论是凉拌、清炒、做汤还是打蔬菜汁，都需要先用足够量的沸水焯1分钟左右去除大部分草酸，捞出过冷水后沥干水分。

还得记住，焯水之前不要切，避免水溶性维生素流失过多；想要保持色泽，可以在焯水时滴几滴食用油。

同时搭配富含维生素C的食物更好（比如甜椒），有助于促进铁吸收。

3

建议食用量

根据《中国居民膳食指南》的建议，全天蔬菜要吃够300~500克，其中要有一半以上为深色蔬菜。菠菜作为优秀的深色蔬菜，一天能吃上200克左右就不错，约为2大捧。

△ 100 克新鲜菠菜

总结：菠菜是营养丰富的蔬菜，要想吃得安全健康，建议买新鲜的、认真清洗、正确焯水、合理搭配，并在做好后当餐吃完。

（来源：食安中国）