转自：北京青年报

　　夏季高温湿热，很多人可能会感觉食欲不振或消化不良。同时，大量出汗也使得体内的水分和水溶性维生素更容易流失。那么在高温天气，饮食都要注意什么呢？

　　补水

　　定时、足量饮水，摄入足够多的含水分食物，少量多次，避免到口渴时再饮水。饮水量取决于出汗量、所处温度与劳动强度，要既能维持水平衡又不对机体造成负担。

　　普通甜饮料中仅含有糖分和水分，却不能提供钠、钾、钙、镁等电解质。因此，水果、蔬菜、营养丰富的粥、汤和淡盐水、盐茶水是高温时补充水分的好选择，也可选择豆汤、豆粥、绿茶、花果茶、酸梅汤等。

　　补盐

　　高温环境下，钠和钾容易随汗液流失，不适合过度限制盐类摄入，出汗较多时需要补充钠盐。因高温时身体水盐同时丢失，应该选择淡盐水补充。

　　补充氯化钠时应视出汗量而定，日常补充水盐建议通过膳食方式。在膳食供给中应增加日常汤类的品种与花色，如菜汤、鱼汤、肉汤交替选择。如果当日出汗量很大，单纯靠膳食补充水盐不能满足需要，要在两餐间或在高温现场及时补充含盐或电解质的碳水化合物饮料。

　　多吃蔬菜和水果

　　高温环境下，人体对维生素B1、维生素B2、维生素C与β-胡萝卜素的需要量增加。增加蔬菜和水果摄入，在补充水分的同时还可以补充经汗液丢失的维生素和矿物质。

　　建议每日蔬菜摄入量不少于500g，水果不少于400g。宜选择富含钾、维生素C与B族维生素的蔬果、干果种类，如刺梨、酸枣、鲜枣、猕猴桃、草莓、火龙果、无花果、红辣椒、芥蓝、豌豆苗、竹荪、海苔、榛子等。

　　若膳食不足以满足高温环境下人体的营养需要，应根据具体情况适当准备相应的维生素制剂、强化饮料或补充剂进行补充。

　　增加优质蛋白质摄入

　　高温环境下，人体蛋白质需要量稍高于正常温度，蛋白质供能比建议为12%～15%，其中优质蛋白质占膳食总蛋白质的50%为宜。

　　日常可以多吃鱼、虾、蛋、奶、瘦肉与大豆等富含优质蛋白质食物；建议每日奶类摄入不低于300g；大豆及其制品不低于50g，此类食品还可有效预防出汗后的低钙血症。

　　高温环境下精氨酸及支链氨基酸消耗增加，可适当增加果仁、海鲜、牛羊猪肉、鸡肉与乳制品等；此外，还可食用海参、金枪鱼、鲑鱼、鳟鱼和凤尾鱼；植物类食品中的杏仁、南瓜籽、芝麻、花生、核桃、榛子、甜椒、螺旋藻、藜麦、燕麦、小麦胚芽及大米等谷物制品也能提供此类氨基酸。

　　保证足量碳水化合物

　　碳水化合物是提供能量的重要来源。在高温环境下，建议选择富含复杂碳水化合物的食物，如全麦面包、糙米、燕麦等，既能提供持久的能量，又能避免血糖的剧烈波动。

　　合理搭配提振食欲

　　由于消化液、胃酸分泌减少，加之大量饮水影响食欲，日常膳食应注意色、香、味的调配并注意花色品种的变换，避免过于油腻的饮食摄入影响食欲及消化功能。高温环境下日常膳食要注意合理搭配、精心烹调，这样可起到增加食欲的效果。

　　如进餐前，适量吃味美有营养的羹汤，解除因口渴引起的摄食中枢抑制，同时菜汤、肉汤还能促进消化液的分泌，促进食欲。

　　此外，适量的冷饮也可促进食欲，但量不宜过多，刚从冰箱中拿出的饮品，最好在室温下放一会儿，复温到10℃左右再饮用，避免刺激胃肠道，造成腹痛、腹泻等不适症状。

　　用餐时还可搭配一些凉菜，既可补充盐分又能促进食欲；可适当食用酸奶、山楂等酸味食物及食醋、葱、姜、蒜等辛香调味料。

　　此外，增加维生素B1、优质蛋白质的供给。食欲不振时，还可以试试少量多餐，在天气凉爽的时段适当加餐。

　　注意饮食卫生

　　高温天气下，食物变质速度加快，且有利于细菌增生，要注意饮食卫生，尽量食用新鲜和近期制作的食物。需要保存的食物一定置于适当的环境，食用前再次确认食物的品质，必要时再次加工。

　　文/王琛（北京大学第三医院）