转自：北京青年报

　　要想让皮肤看起来滋润有光泽，你所吃的食物与涂抹的护肤品同等重要。虽然注射血清和涂抹防衰老的面霜很常见，但真正的皮肤健康是从内部开始的，胶原蛋白才是主角，这种结构蛋白能使皮肤保持紧实、光滑和富有弹性。然而，随着年龄增长、压力倍增和饮食质量欠佳，人体生成天然胶原蛋白的能力就会下降。

　　好消息是，以下这些食物可以通过直接输送胶原蛋白或提高身体生成胶原蛋白的能力来恢复皮肤的光泽。

　　骨头汤

　　骨头汤是传统饮食中的一道名食，因其治愈和营养特性而备受尊崇。骨头汤是用动物的骨头和结缔组织熬煮而成的，富含胶原蛋白、明胶和必需氨基酸。这些营养物质很容易被人体吸收，从而促进胶原蛋白的生成并支持皮肤健康。除了胶原蛋白，骨头汤还含有钙、镁和磷等矿物质，它们能进一步增强皮肤的活力。

　　多脂鱼

　　像鲑鱼、马鲛鱼和金枪鱼这样的多脂鱼富含欧米伽-3脂肪酸，它能通过减少炎症、保持皮肤水分来支持皮肤健康。此外，多脂鱼也是海洋胶原蛋白的极佳来源，这种胶原蛋白的生物利用度高，能有效增加皮肤的弹性和水分。海洋胶原蛋白中的肽来自于鱼皮和鱼鳞，它们很容易被人体吸收，使其成为那些希望增加胶原蛋白摄入量的人的理想选择。

　　鸡蛋

　　鸡蛋是一种用途多样和营养丰富的食物，它可以显著地增加胶原蛋白的生成量。虽然鸡蛋不直接含有胶原蛋白，但它富含脯氨酸，这是一种对胶原蛋白合成起到至关重要作用的氨基酸。此外，蛋清含有的赖氨酸是另一种支持胶原蛋白形成的氨基酸。蛋黄提供的重要营养物质（如维生素D和健康的脂肪）也有助于保持皮肤健康。

　　柑橘类水果

　　维生素C是对胶原蛋白合成起到关键作用的营养素，因为它有助于稳定并生成胶原蛋白分子。柑橘类水果，如橘子、柠檬、酸橙和葡萄柚，富含对保持皮肤健康起到重要作用的维生素C。这些水果含有的抗氧化剂，能保护皮肤免受自由基的损害，进一步支持容光焕发的肤色。

　　浆果

　　浆果（包括草莓、蓝莓、覆盆子和黑莓）含有抗氧化剂和维生素C，这两种营养物质对胶原蛋白的生成和保护皮肤起到了重要作用。浆果的高抗氧化剂含量有助于对抗氧化应激，而氧化应激是导致皮肤衰老的一个主要原因。此外，浆果中的植物化学物质具有抗炎作用，有助于支持皮肤的整体健康。

　　绿叶蔬菜

　　像菠菜、羽衣甘蓝和生菜这样的绿叶蔬菜是营养宝库，它们能支持胶原蛋白的生成并促进皮肤的整体健康。这些蔬菜富含维生素A、维生素C和维生素E，以及抗氧化剂，它们能保护皮肤免受损害，并促进胶原蛋白的合成。使这类蔬菜呈现绿色的叶绿素可以增加前胶原蛋白（胶原蛋白的前体形式）的数量，并保护皮肤免受紫外线的损害。

　　坚果和植物种子

　　坚果和植物种子（包括杏仁、核桃、奇亚籽和亚麻籽等）是欧米伽-3脂肪酸的极佳来源，它们有助于保持皮肤的水分和弹性。这些食物还能提供锌，这是一种对胶原蛋白生成和皮肤修复必不可少的矿物质。此外，坚果和植物种子中的维生素E是一种强效的抗氧化剂，它可以保护皮肤免受氧化损伤。

　　大蒜

　　大蒜不仅是一种美味的调味品，它还对皮肤健康有益处。大蒜含有硫这种重要的微量元素，它对胶原蛋白的生成必不可少。此外，大蒜含有的牛磺酸和硫辛酸有助于重建受损的胶原蛋白纤维。大蒜的抗氧化特性能进一步保护皮肤免受环境造成的损害。

　　番茄

　　番茄富含的番茄红素是一种强效的抗氧化剂，它有助于保护皮肤免受紫外线造成的损害，并支持胶原蛋白的生成。番茄红素能改善皮肤质地，减少皮肤细纹和皱纹的出现。此外，番茄提供的维生素C对于胶原蛋白的合成至关重要。

　　牛油果

　　这种外表独特的水果提供了健康的单不饱和脂肪酸，它有助于保持皮肤的水分和弹性。牛油果还富含维生素E和维生素C，这两种维生素对胶原蛋白的生成和皮肤健康都是必不可少的。牛油果含有的抗氧化剂能保护皮肤免受氧化损害，促进肤色健康有光泽。

　　豆制品

　　包括豆腐、豆豉、豆浆和毛豆在内的豆制品是植物蛋白和异黄酮的极佳来源，它们可以支持胶原蛋白的生成，并改善皮肤弹性。豆制品含有的抗氧化剂有助于皮肤免受环境造成的损害，并促使外观显得年轻。

　　猕猴桃

　　虽然个头较小，但猕猴桃的维生素C含量超过了同等重量的橙子，这使其成为胶原蛋白生成过程中的强大盟友。维生素C作为胶原蛋白形成过程中的辅助分子，有助于稳定后者的结构并保护其免受降解。猕猴桃还含有维生素E和抗氧化剂，它们可以对抗自由基，减少炎症，使皮肤显得光滑润泽。这种味道酸甜的水果含有大量的膳食纤维，它能支持肠道健康，从而改善营养吸收，提高皮肤整体的清晰度。

　　南瓜籽

　　南瓜籽具有强效的滋润皮肤的作用，这是因为它富含β-胡萝卜素（维生素A的前体），支持皮肤细胞更新和胶原蛋白的完整性。它还含有维生素C和锌，这两种物质对胶原蛋白的合成和皮肤修复都很重要。南瓜籽中的抗氧化剂通过中和自由基来帮助减少衰老的迹象。

　　腰果

　　在食用腰果的过程中，你也在秘密地支持着胶原蛋白的生成。这种坚果富含铜，这种矿物质在连接胶原蛋白和保持其弹性方面发挥着关键作用，有助于保持皮肤致密紧实。腰果还提供了锌和健康的脂肪，它们有助于减少炎症并增加皮肤的水分。

　　彩椒

　　五颜六色的柿子椒（尤其是红彩椒和黄彩椒）富含维生素C，这是胶原蛋白合成的基石。彩椒还含有抗氧化剂（如β-胡萝卜素）和辣椒素，它们有助于减少炎症，保护皮肤免受阳光造成的损害和过早衰老。

　　蘑菇

　　蘑菇，尤其是像舞茸菇和香菇这样暴露在阳光下的品种，是为数不多的植物性维生素D来源。这种维生素在皮肤细胞的新陈代谢和修复过程中起到了辅助作用，是保持胶原蛋白完整性的关键。某些品种的蘑菇（如黑松露、姬菇、香菇、松茸、牛肝菌和杏鲍菇等）还提供了麦角硫因这种抗氧化剂，它有助于防止氧化应激引起的胶原蛋白分解。

　　文/韩桂兰（注册营养师）