闭上双眼单腿站立

你能站多久？

如果你尝试过单腿站立

就会发现

保持平衡并非易事

与血压、血脂、血糖等一样

平衡力是衡量健康的一项重要指标

甚至能反映长寿与否

大脑认知功能水平

以及心脑血管系统的潜在问题

01

单腿站立时间长

或预示着长寿

平衡力涉及本体感觉、大脑对外界的判断，以及力量使用和自身调节，与衰老直接相关。此检测不仅可用于评估衰老程度，还能提示健康风险。

闭眼单腿站立能测试出人体反应能力与平衡功能，有助于判断人体老化程度，是反映长寿与否的参考指标。

无论性别、年纪，闭眼单腿站立时间>10秒的人，身体可能更年轻。

在国家国民体质监测中心发布的《国民体质测定标准（2023年修订）》里，有一项测试是：

在确保安全的前提下，闭眼单脚站立，针对20-79岁的成年人。测试时需闭上双眼，并任意抬起一只脚，另一只踩在坚硬、平整的地面上，然后开始计时，看看能坚持多少秒。

对于50岁以上的中老年来说，如果闭眼单脚站立没办法坚持10秒，未来4-9年的死亡风险明显提高，比能单脚闭眼稳定坚持10秒的高出 84% 。

如果你不到50岁，还坚持不到10秒，那么你可能真的要重视这个问题了！

数据来源：《国民体质测定标准（2023年修订）》

具体方法：

两臂侧平举，两腿并拢直立，脚尖向前。闭眼时单腿站立，另一腿屈膝，提脚离开地面且不与另一脚发生接触。

02

平衡能力变弱

影响全身健康

平衡能力不好，会影响到我们身体的方方面面：

• 容易摔倒

身体的平衡能力一旦下降，身体难以维持平衡，跌倒风险自然增高，身体就更有可能发生各种意外。

跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡的首要原因。老年人跌倒后，更容易发生创伤性骨折和脑损伤，容易导致原有疾病加重，还可能引发并发症，失能和死亡的风险也会升高。

• 影响心血管健康

平衡差的人下肢血流往往不畅，心脏需要更费力泵血，长此以往会加重心脏负担；

调节平衡的自主神经失调，会引发血压“过山车”，损伤血管内皮，影响心脑血管健康。

此外，中风患者中有83%的人有明显的平衡障碍，平衡差的人二次中风风险是普通人的2倍。原因包括中风患者小脑平衡中枢供血不足，平衡差又会导致活动减少，血液流速减慢，进而使血栓更易形成。

• 关节、骨骼更易受伤

平衡能力下降后，运动能力受限，肌肉锻炼机会减少，久之，便难以带动骨骼正常运动，出现韧带半月板损伤、软骨磨损、关节疾病早发等一连串不良后果。

• 反应能力下降

一个人的反应速度集中体现了身体各部位的协调能力。反应力与平衡力间具有相关性，锻炼平衡力可以提高反应力，反之，平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。

此外，平衡能力下降者，5年内记忆力减退风险增加40%、阿尔茨海默病风险升高30%。

03

这些提高平衡能力的小动作

日常可以做一做

想要增强平衡能力，可以做做下面这些运动。

首先需要再三提醒的是，进行平衡能力训练时，一定要保证自身的安全，一定要避免跌倒。如果你的平衡能力确实不太行，需要有人在旁边随时准备着搀扶你。

动作1: 单腿站立

双脚打开，站立在坚硬、平整的地面上，双臂自然向两侧平展，前期可以不闭眼，后期慢慢改为闭眼。将一只脚抬起，轻轻踩在另一只脚上，或轻轻搭在另一条腿的小腿肚上，坚持10 秒-30秒后，换另一只脚。如果难以保持平衡，也可以手扶墙壁或椅子。每天练习2-3组。

动作2: 单腿站立进阶动作

在动作1的基础上，将非站立的另一条腿改为做屈曲、伸展、后外展、向内收等动作。前期可以将速度和幅度控制得小一些，后期可以加大速度和幅度，目的是增加身体的晃动，在运动中进一步锻炼身体的平衡能力。每天练习2-3组。

动作3: 转圈

可以原地转个圈，然后停下来，静止站立半分钟，再反向转圈。转圈的速度可以从慢到快，圈数可以从1圈开始逐渐增加，眼睛也可以从睁开到闭上，逐渐增加难度。

动作4 : 核心稳定性训练和下肢肌力训练

除了上述专门训练平衡能力的动作外，日常还要加强核心稳定性训练和下肢肌力的训练。对于老年人来说，太极拳、广场舞、瑜伽都是锻炼平衡能力的不错选择。

来源：央视网综合CCTV生活圈、科普中国

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新媒体编辑：高 洋

新媒体监制：李河生