原标题：ACE｜训练后如何更好更快地恢复

训练对身体施加的压力

训练是对身体组织和生理系统施加的身体压力。

训练的强度、类型和持续时间决定了某种特定的策略是否可以帮助加速恢复过程以准备下一场锻炼。当一次训练结束时，身体需要替换肌肉消耗的能量，清除可能降低力量产生的代谢副产物，并修复对肌肉纤维结构和连接组织的任何损伤。

当客户以低强度到中等强度训练时，通常不需要恢复策略，因为他们没有经历大量的身体压力。事实上，低强度的训练就是一种策略，可以帮助客户从前一天高强度训练带来的压力中恢复。

高强度训练，特别是抗阻训练到疲劳点，以及用于提高有氧能力的高强度间歇训练，会对身体的各种生理系统造成巨大压力。包括肌肉、神经、呼吸和内分泌系统。这些系统需要时间来恢复，以便为下一场训练做好准备。

高强度训练对肌肉和连接组织造成两种过载：代谢过载和机械过载。

代谢过载是指耗尽肌肉细胞可用能量的过程。II型肌纤维存储糖原和三磷酸腺苷(ATP)来提供缩短的燃料；高强度训练会耗尽这些资源，需要时间来补充它们，并确保肌肉为下一场训练做好燃料准备(或比赛)。

机械过载会对单个肌肉纤维和连接组织的蛋白质结构造成物理损伤。在恢复过程中，肌原细胞和蛋白质帮助修复锻炼损伤的组织。高强度训练会导致不同程度的机械损伤或代谢疲劳，身体需要时间来修复和补给燃料。正是这些训练需要特定的恢复方法，以便客户可以在身体得到休息和为下一场训练做好准备的同时，体验到最佳的适应效果。

恢复的过程

动态平衡是人体在静息状态下的正常运行状态。训练需要能量代谢和肌肉力量产生，这会打乱身体的平衡。训练后的时期是身体返回平衡状态的过程。

身体烧掉约5卡路里的能量来消耗1升氧气。

EPOC效应可以帮助在训练结束后继续燃烧卡路里，因为肌肉组织正在消耗更多的氧气，来补充在非稳态训练期间产生的氧气赤字，去除和重新转换乳酸，为血红蛋白/肌红蛋白重新加载，并修复组织。

在对不同恢复策略效果的全面审查中，杜普伊和同事将恢复过程描述为“ 代谢和肌肉损伤导致的生理系统在训练后恢复平衡”。应用特定的恢复策略的目的是，缩短恢复平衡所需的时间，同时增强身体，为下一场训练做好准备的能力。 ‍

为了加速高强度训练后恢复过程，目标应该是提高心率，促进血液循环，为运送氧气、营养物质、卫星细胞和组织修复激素到肌肉，同时清除肌酸激酶(一种对肌肉蛋白质损伤的反应而产生的酶)和白细胞介素等代谢副产物，这些代谢副产物可能会损害组织修复和能量补充过程。

高强度训练应配合特定的恢复策略

高强度训练一直是最受欢迎的健身趋势之一，因为它可以帮助实现审美和健康目标。

然而，挑战在于，同样的高强度训练确实能带来成果，但也可能导致肌肉酸痛并限制次日训练的能力，从而减少个人一周内进行的整体身体活动量。

此外，如果没有适当的休息和恢复时间，过多的高强度锻炼可能会导致过度训练综合症，这可能会限制训练的有效性，削弱免疫系统或造成伤害，这些都不是理想的结果。

高强度训练到疲劳点，会产生代谢和机械过载。

在设计能为客户和小组锻炼参与者带来结果的高强度训练时，确定有效的技术来帮助他们在训练结束后恢复也是必要的。

下表中提到的某些方法，如穿压缩衣物、坐在低温仓中、对肌肉使用筋膜枪、使用红外线桑拿浴或按摩，可能会加速恢复过程，但这些都需要额外的费用，许多客户可能无力承担。如果你在设施齐全的健身俱乐部工作，那里有热水浴、桑拿或蒸汽房等设施，请敦促你的客户和课程参与者在高强度训练后使用这些设施以促进恢复过程。

促进恢复过程的一般策略包括应用各种方法来提高心率、提升组织温度或减少炎症。

表1描述了几种恢复策略并提供了从易于获得到需要特定设备的具体方法。根据可用的研究，表中还包括了可以帮助促进恢复过程的具体方法。

表1. 恢复方法及其应用

免费的恢复解决方案

值得注意的是，最有效的恢复方法不需要客户做任何额外投资，因为它基于如何设计和实施锻炼计划的深思熟虑方法。

恢复阶段是客户体验身体真正生理变化的时期，这也解释了为何会开发出这么多工具来促进这个过程。但是，除了支付个人训练或小组锻炼费用之外，可能产生最大效益的恢复方法仅仅是得到适当的休息。 或者通过交替运动强度或睡得更多来实现。休息是最有效的恢复方法之一，可以通过运动强度的周期性调整或每天早点睡觉来实现。

周期性训练涉及组织锻炼计划的变量，以在低、高或中等强度的锻炼之间交替。周期性训练的目的是调整代谢或机械过载的总体量，同时确保锻炼间有足够的休息时间进行恢复过程并产生预期的适应效果。

周期性训练的最大好处是它利用较低强度的活动或休息来让身体适应在锻炼期间所实施的高强度活动。你可以使用周期性训练来安排低强度锻炼或休息期，这可以帮助你的客户实现目标。

ACE综合健身训练®(ACE IFT®)模型包含两个主要组成部分：肌肉训练和心血管训练。每个组成部分又根据训练强度进一步细分为三个特定阶段。

心血管训练组件的三个阶段——基础训练、健身训练和表现训练——是根据第一和第二通气阈值(VT1和VT2)确定的强度组织的。

VT1是肌肉从有氧代谢转变为无氧代谢以产生力量的锻炼强度。

VT2是血乳酸蓄积开始的指标，标志着无氧锻炼生成的代谢副产物量。低于VT1的锻炼依靠有氧代谢产生能量。 ‍

ACE IFT模型肌肉训练组件的三个阶段——功能训练、动作训练和负荷/速度训练——是根据肌肉力量产生的量级或速度组织的。

前两个阶段的功能训练和动作训练以体重练习为主，以提高身体主要关节的稳定性和活动性，并提高整体协调性和运动效率。

第三阶段负荷/速度训练依靠使用高负荷的外部阻力来增加整体肌肉力量产生或爆发性运动，来提高力量产生的速率。负荷/速度训练阶段使用重量大或爆发性运动，应考虑为高强度训练，而功能和移动训练阶段主要使用自重运动，被认为是低到中等强度。

波动周期性训练非常适合普通健身客户，因为它允许频繁改变强度和量。基于波动周期性训练理念的锻炼计划设计意味着在一周内在高、中、低强度锻炼之间交替，允许每天都要锻炼的客户以不同强度锻炼，以确保适当的恢复。

考虑不同阶段作为压力负荷和相应的感知劳损等级(RPE)在10点量表上的指标可能会有帮助：‍

功能和基础训练(3-4)

运动或健身训练(5-6)

负荷/速度和表现训练(7-10)

锻炼可以组织为高压力的一天之后是一个低到中等压力的一天。当运动强度从日到日波动时，较低强度的锻炼可以促进从前一天更有压力的锻炼中主动恢复。

波动周期性训练

波动周期性训练在产生机械或代谢过载的高强度锻炼和有助于从更有压力的锻炼中主动恢复的较低强度练习之间交替。根据客户的个人目标和健身水平，他们可能进行两至三次来自负荷/速度或表现训练阶段的高强度锻炼，两至三次来自移动或健身训练阶段的中等强度锻炼，以及一至两次来自功能或基础训练阶段的锻炼。对于时间有限的客户，这种模型至少允许每周进行一次负荷/速度或表现训练锻炼，一次动作或健身训练锻炼和一次功能或基础训练锻炼。

表2中的示例计划适用于有兴趣控制体重的客户。强化训练重点在于高强度力量练习以促进肌肉增长，而其他锻炼则利用团体健身计划提供心血管和机动性锻炼的选择。团体健身课程可以成为帮助客户从被忽视的锻炼方式如机动性中获得好处的绝佳资源。

表2-每周锻炼时间表：将ACE IFT模型应用于波动周期性训练

周日：低到中等强度练习，来自功能或基础训练阶段，3-4 RPE。

周一：高强度练习，来自负荷/速度或表现训练阶段，7-10 RPE。

周二：中等强度练习，来自功能或体能训练阶段，5-6 RPE。

周三：低到中等强度练习，来自功能或基础训练阶段，3-4 RPE。

周四：高强度练习，来自负荷/速度或表现训练阶段 ，7-10 RPE。

周五：休息，或低到中等强度练习，来自功能、动作或基础训练阶段，3-4 RPE。

周六：高强度练习，来自负荷/速度或表现训练阶段，7-10 RPE。

注：感知疲劳等级使用10点量表给出。

睡眠，终极的恢复方法

国家睡眠基金会建议成年人每晚睡7到9个小时。睡眠可以让肌肉组织修复损伤，替换消耗的能量。此外，生长激素是一种在非快速眼动睡眠第3阶段产生的促生长修复激素，它可以帮助修复在运动中受损的肌肉和连接组织。一个人睡得越长，就可以给肌肉组织更多的时间来再生和增长。

当客户能增加每晚1个小时的睡眠时间，这就像在一周内获得了额外一整晚的睡眠。

结论

虽然基于产品和付费服务的恢复方法已被证明是有效的，但这些对一些客户来说可能无法承担。但是，基于周期性训练科学的深思熟虑的训练计划设计方法，也被证明可以帮助恢复过程。

鼓励你的客户增加每晚的睡眠时间或改善整体睡眠卫生，因为这些努力可能会提供锻炼计划所需的额外恢复，以确保实现最佳适应效果。当向客户推荐恢复策略时， 请记住一次训练的结束是下一次的开始。适当的恢复策略使客户为每次锻炼做好完全准备，以便他们获得最佳结果。

体能网编译自ACE官方博客: Recovery Strategies: The Secret to Maximizing Workouts. Retrieved CERTIFIED™(APRIL 2021)

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