比起燥热的夏天，冬天不仅显得冷清，还让许多人提不起精神：起床昏昏沉沉、夜晚情绪低落。

事实上，这种季节性变化的“始作俑者”是身体内的激素。

《生命时报》邀请专家，告诉你激素是如何“硬控”冬天情绪的，并教你几个方法激活快乐激素。

受访专家

东南大学附属中大医院心身医学科主任 袁勇贵

冬天心情差和激素变化有关

秋冬季节，不少人之所以感到明显的情绪低落，可能与季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder，简称SAD）相关。

这种情感障碍于1984年首次被提出，通常在特定季节出现，表现为整天昏昏欲睡、感到生活失去意义、没有动力参加喜爱的活动等，并伴有睡眠增多、食欲增强及体重增加等非典型抑郁症状，春夏季节症状可缓解或部分转为躁狂。

有些人虽然未达到疾病程度，但也会出现类似焦虑和抑郁的症状。美国精神病学协会估计，大约5%的人会患上SAD。之所以有这些表现，与激素变化关系很大：

血清素水平降低

发表在美国《普通精神病学档案》期刊上的一篇研究显示，SAD的普遍增加可能与阳光照射减少、神经递质血清素（5-羟色胺）水平降低有关。在白天短、冬季长的北半球更常见。

有科学家认为，SAD与动物冬眠期间新陈代谢降低类似，是人体为了适应能量需求较大的冬天而做出的改变，神经系统兴奋度下降、容易困倦昏睡、活动量减少等有利于保存能量。

褪黑素分泌量增加

褪黑素是一种由人体脑内松果体腺分泌的胺类激素，分泌量具有昼低夜高的特点。

秋冬日照时间短，褪黑素分泌增多，且分泌时间延长，可能会扰乱人体生物钟，引发季节性情感障碍。

另外，负责催眠的褪黑素分泌量增加，而负责唤醒的皮质醇分泌时间延后，因此人会感到格外困倦，事事都提不起精神。

此外，一项发表于《自然·细胞生物学》的最新研究，揭示了冬天季节性情绪变化背后，激素调节的机制问题。

摧毁好情绪的4个习惯

秋冬季节的情绪低落，往往会随着气温回升而缓解。除了激素分泌影响，以下被忽略的习惯，也会偷走好情绪：

1

保暖不足

研究发现，室内温度降到10℃以下时，不仅会让人瑟瑟发抖，情绪可能阴郁不语，也可能焦虑狂躁；而当温度在11℃~25℃时，人们更容易保持心情舒畅、情绪稳定的状态。

因此，冬季一定要注意添衣保暖，多喝热饮。

2

缺乏运动

冬天宅在家，一方面减少了人们晒太阳的时间，另一方面户外活动时间也被压缩了。

长期缺乏运动会影响神经递质的分泌，如多巴胺、血清素等，这些物质与情绪调节密切相关。

周末不妨在暖和的午后逛逛公园或快步走，有助提升大脑内啡肽浓度，让心情变好。天气不好的话，尽量多待在灯光明亮的房间，也能起到类似光照的效果。

3

睡眠过度

虽然冬季提倡“早睡晚起”，但如果过度睡眠，会扰乱人体生物钟，使大脑和身体处于慵懒状态，让人感到烦躁、沮丧。

4

贴膘饮食

为了抵御严寒，人们会有意识地“贴膘”，更倾向于吃高热量、高脂肪食物，如火锅、烤肉等，忽略了蔬果等富含维生素、膳食纤维食物的摄入。

不均衡的饮食结构可能影响大脑正常功能与神经递质合成，让人心情变差。

过度摄入高糖和高脂肪食物还可能导致体重增加，影响身体形象和自信心，进一步加重负面情绪。

怎么激活体内的“快乐激素”？

激素是由体内不同腺体生成的化学物质，它的重要功能之一就是调节情绪。以下几种激素能促进大脑的积极感，让人感到快乐和幸福。

多巴胺

它是大脑奖励系统的重要部分，与愉悦感觉有关，还参与到人体日常的学习、记忆、运动系统功能之中。

多巴胺由酪氨酸合成，豆类、深海鱼类、奶制品和坚果富含酪氨酸，建议适当增加摄入量；新鲜蔬果，尤其是深绿色蔬菜、维生素C含量高的水果等，也有助合成多巴胺。

此外，看喜剧、听音乐、运动以及睡眠充足都会增加多巴胺。

血清素

有助调节情绪、睡眠、食欲、消化功能、学习能力和记忆力。疲劳时做个按摩、吃富含色氨酸的食物等都能增加血清素。

内啡肽

被誉为身体的“天然止痛剂”，吃美食、运动时，内啡肽水平都会悄悄升高。此外，晒太阳能同时增加血清素和内啡肽的生成量。

后叶催产素

这类激素对于分娩、母乳喂养和培养紧密的亲子关系是必不可少的，还能促进信任感、同情心和紧密联系。

通常随着亲吻、拥抱和亲密行为的产生而增加。

需要提醒的是，冬季色彩单调，红、黄、橙、粉等暖色调也能打破冬天的沉闷气氛。

比如选一条橙色围巾、卧室换上暖色调床单、办公桌摆上绿植，这些小改变都能让冬天多一点快乐气息。