新华社北京5月22日电　题：远离“隐性饥饿”，在家吃饭如何吃得更好

新华社记者温竞华

家庭是健康管理的基本单元，是培养良好膳食习惯的第一环境。当下正值全民营养周，今年的主题是“营养餐桌 家庭健康”，倡导大众从家庭的一日三餐入手，让健康饮食融入日常生活。在家吃饭如何吃得美味又健康？记者采访了营养专家。　　　　　　　　

中国营养学会理事长杨月欣指出，当前国民饮食中存在能量过剩但微量营养素缺乏的“隐性饥饿”问题，一定程度影响了内分泌与免疫调节，提升肿瘤、慢性病的发病率。

杨月欣提示，家庭餐桌应坚持每日食物多样、能量适宜的原则，主食增加全谷物、豆类，动物性食物和植物性食物搭配食用，多吃蔬菜水果；保证天天有奶制品，多喝白水、茶水；科学烹饪，少盐油、控糖，坚持清淡饮食。

合理搭配是平衡膳食的重要准则。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入12种以上、每周摄入25种以上的多样化食物，合理搭配谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类等各类食材。

“关键在于粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。”中国疾病预防控制中心营养与健康所副所长王志宏说，比如，早餐的燕麦粥里加几种坚果和果干；午餐的米饭换成杂粮饭；炒菜时多放几种颜色的蔬菜；零食选择新鲜水果和牛奶。

专家提示，告别“隐性饥饿”，尤其要重视食物的营养素密度。

“多吃高营养素密度食物，能够让我们在摄入能量不超标的前提下，补足微量营养素，改善健康状况。”首都医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授苑林宏说。

苑林宏介绍，蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物等食物热量低、营养足，属于高营养素密度食物；而肥肉、糖果、含糖饮料、精制米面等食物热量高、营养少，属于低营养素密度食物。建议在进食量不变的前提下，用高营养素密度食物逐步替换掉一些低营养素密度食物。

例如，将主食中50%的精白米面替换为全谷物（燕麦、荞麦等）或薯类，能在相同热量下提供2至3倍的B族维生素和纤维素；零食上，可将饼干、甜点替换为一小把原味坚果或一份低糖水果（如奇异果、莓类等）。

那么，如何识别和摄取高营养素密度食物？专家给出“色彩策略”：每餐添加3至5种颜色的天然蔬果，让餐盘像彩虹一样五颜六色。

“不同颜色的食物富含不同的营养素。”王志宏说，比如番茄、西瓜等红色食物富含番茄红素，胡萝卜等橙黄色食物富含胡萝卜素，菠菜、西蓝花等绿色食物富含叶酸，紫甘蓝、蓝莓等蓝紫色食物富含花青素。

苑林宏建议，在选购食材时，用深色蔬菜替代浅色蔬菜，因为深色品种往往含有更高的微量元素和膳食纤维。

然而，快节奏的生活使许多人没有条件回家做饭，当不得不选择相对更加高油、盐、糖的外卖时，如何吃得更健康？

“外卖应作为正餐，并合理选择餐品分量，不宜作为加餐或夜宵。夜间进食不利于心血管代谢健康。”北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授朱文丽建议，优先选择蒸、煮、炖等烹饪方式菜品，少点煎炸和腌制食品。可同时搭配一些可生食的水果、预包装奶制品等作为营养补充。

有时外卖送到已经凉了，有些人习惯直接放进微波炉“叮”一下。朱文丽提醒，高温可能会加速外卖塑料餐具中微塑料和塑化剂的迁移与释放，建议将食物转移至耐热性更好的自备餐具中再进行加热。（完）