羊城晚报全媒体记者 何宁 林清清 实习生 吴铿毅

6月30日-7月2日，广州中考将正式开考。在最后的冲刺阶段，不少考生被失眠、焦虑、食欲不振等问题困扰。考前一个月，考生该如何科学调适身心？广东省人民医院临床营养科副主任医师肖本熙和多位心理老师为考生和家长支招。

考前无需大补，早餐尤为关键

“无需考前大补，稳扎稳打才是正道。”肖本熙指出，5、6月的广州高温湿热，食物极易变质，她反复强调食品安全是首要原则：“食物现做现吃，水果现洗现切，尽量不要吃果切、鲜榨果汁这类存放时间不明确的食品。备考期间，考生应减少在外就餐，凉菜、烧烤更是要避免。”

在营养搭配上，肖本熙建议家长可参考中国营养学会的膳食指南，每餐包含主食（米饭、面条、全麦面包）、优质蛋白（鸡蛋、瘦肉、鱼虾、大豆）、蔬菜和水果，确保碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质均衡摄入。“适当增加全谷物、杂粮和薯类，有助于血糖稳定，为大脑提供持续能量。”

三餐定时定量，早餐尤为关键。“一份好早餐要有主食、蛋白质、蔬果和奶类或豆制品。”她特别提醒，“吃好三餐，但也不要每餐吃得过饱，否则容易犯困，影响学习效率。”

烹饪方式以蒸、煮、烘、清炒为主，少用油炸、烧烤和麻辣。生冷和冰镇食物也要避免，以防肠胃不适。“广东孩子怕热，备考期间更要注意，别因为贪凉吃坏肚子，这样得不偿失。”肖本熙说。

备考期间可以安排少量加餐，推荐水果、酸奶、原味坚果。“每天饮水1500-2000毫升，少量多次，考试前不要大量喝水。至于咖啡、浓茶、功能饮料，除非平时常喝，否则考前别轻易尝试，以免影响睡眠或引起心慌。”

“考试当天的早餐不要省略。”肖本熙建议，选择容易消化、能量持久的食物，如全麦面包加牛奶和水煮蛋，避免过于油腻或糖分过高的食物。“不要因为赶时间就不吃早餐，空腹进考场容易头晕、注意力不集中。”考试中间如果饥饿，可以吃一小块巧克力或喝几口温水，快速补充能量。

肖本熙特别提醒考生，考前及考试期间，绝对不要尝试从未吃过的食物。“有些家长想给孩子‘补一补’，反而可能引发过敏或肠胃不适。保持日常熟悉的饮食习惯，才是最安全的选择。”

生理期不会影响发挥

考试恰逢例假怎么办？肖本熙给出了明确的建议：若平时月经规律且无明显不适，不建议调整周期，顺其自然即可。“目前没有医学证据表明生理期会影响智力和体力发挥，考生放平心态最重要。”

如果有痛经困扰，可在医生指导下使用止痛药，考前一周注意保暖，避免生冷辛辣。肖本熙建议，考试时恰值经期可以贴暖宝宝（贴于内衣外侧）。对于月经量过大、严重经期综合征（明显焦虑、头痛、失眠等）的情况，可考虑药物干预月经周期。“需要特别提醒的是，药物调整至少需提前一个月以上。”肖本熙强调，“中考时间临近，确有需要的家长应尽快到儿保或妇保专科咨询，不要自行用药。”

考场紧张，一招呼吸法“急救”

珠海市夏湾中学专职心理教师胡金凤提醒，如果考生在考场上感到过度焦虑，可以先暂停答题，用呼吸冥想法调节：闭上眼睛，吸气2拍，屏气8拍，吐气2拍。感受腹部随呼吸起伏，心中默念“吸2；屏2、3、4、5、6、7、8；呼2、3、4”，做4-5遍，就能从过度紧张调整到适度紧张。

如果考生对陌生的考场有担忧，不妨通过提前踩点来缓解。佛山市南海区南海外国语学校专职心理教师夏青建议，看考场时，考生可以用平常写字的状态写几个字，和座位建立“联结”；晚上回家后在脑海中模拟考试情景，想象自己自信、淡定地答题。“你只是去考试，按平常的习惯来就行，无需过度担心。”

佛山市南海区心理教研员施培君特别提醒家长，考前最重要的是给孩子创造一个安定、温暖的家庭氛围。“不要频繁问孩子复习得怎么样了，也不要总是说‘你要加油’，这些都是无形的压力。”她建议家长多做少说，照顾好孩子的饮食起居，尽量不要在孩子面前表现出自己的焦虑和担忧，“家长的心态很大程度上决定了孩子的心态”。

保证充足的睡眠和运动

深圳市坪山区心理教研员段宜指出，考前失眠是很多考生的共同挑战。她建议建立规律作息，每天同一时间上床和起床；睡前避免剧烈运动和刺激性活动，可以听轻音乐、泡热水澡或做正念身体扫描；若失眠严重，可在医生指导下适当使用助眠药物。“睡前不要刷手机，蓝光会抑制褰黑素分泌，越刷越精神。”她特别提醒。

运动则是缓解考前压力的“天然良药”。段宜建议，考生每天至少运动30分钟——慢跑、跳绳、拉伸、健身操都可以。“当学习状态不佳时，暂时放下课本动一动，大脑反而能重启，效率更高。”段宜说。

段宜还分享了几个实用的睡前放松小方法：睡前1小时关掉手机和电脑，避免蓝光刺激；用温水泡脚15分钟，促进血液循环；如果躺下20分钟还没有睡意，不要躺在床上翻来覆去，起床看一会儿书或做几个深呼吸，有了困意再回床休息。“万一失眠了也不用担心，人的身体有很强的调节能力，一两晚睡不好不会影响考试发挥。”她补充道。

家长看过来：

六款“爱心汤”为孩子加油

想给孩子煲一碗营养汤水？肖本熙推荐了以下六款适合备考期间饮用的汤方：

1.核桃芡实黑豆猪?汤

食材：猪?肉300克，核桃仁50克，芡实30克，黑豆20克，木耳10克，生姜5克，盐适量

功效：补脑益智、健脾祛湿

2.茯苓赤小豆鲫鱼汤

食材：鲫鱼一条，茯苓20克，赤小豆15克，白扁豆15克，陈皮10克

功效：袪湿醒脾，缓解湿困

3.五指毛桃红萝卜砂仁煲鸡汤

食材：竹丝鸡300克，五指毛桃30克，红萝卜50克，砂仁10克，生姜3克

功效：补气健脾，袪湿和胃

4.山药熟地芡实石斛猪骨汤

食材：猪尾骨400克，干淮山15克，熟地10克，芡实10克，石斛5克

功效：滋阴补肾，健脾养胃

5.莲子百合瘦肉汤

食材：瘦肉200克、莲子20克、百合15克、淮山30克、蜜枣2颗

功效：静心安神，健脾开胃

6.参术石斛菌鸡汤

食材：竹丝鸡300克，太子参30克，茯苓15克，白术15克，石斛15克，羊肚菌10克，生姜3克

功效：补气健脾祛湿、滋阴养胃生津

以上汤方供家长参考，可根据孩子体质和口味适当调整。

专家提醒：中考是人生的重要一站，但绝不是唯一的转折点。无论结果如何，每名考生的努力都值得肯定。在最后的冲刺阶段，吃好、睡好、心态好，就是最好的备考。记住，希望永远存在，关键在于你是否有勇气去追寻。祝愿所有广州中考学子从容应考，金榜题名，发挥出最好的自己！