时隔四年，冬奥会来到米兰，一个熟悉的名字再度映入眼帘——谷爱凌。

自从 2022 年北京冬奥会，大跳台 1620 惊世一跳后，身披黑色金龙战袍的谷爱凌走进了大众视野。比起当年的意气风发，这个米兰周期，她走得并不轻松。伤病、退赛、质疑接踵而至，光环之外，她的形象变得复杂而真实。

当她的采访和纪录片在社交媒体上被广泛传播后，人们渐渐发现，她并非传统体育叙事中孤注一掷的形象，也不试图扮演一个无坚不摧的天才。她坦然地承认：每个人都会经历低谷， 关键是我们选择如何度过。

就像 U 型池决赛解说员麦孜燕说的那样，这个冬天对谷爱凌来说有点长，这个春天来得有些含蓄，但是谷爱凌拿到了金牌。她没有放弃发芽的机会。

四年过去，22 岁的她，正学着如何与自己、与世界相处。而我们也可以试着，从她的故事里找到一些属于自己的答案。

01

「五分钟哭泣法」：

给情绪一个出口

对谷爱凌来说，2025 年可能是她职业生涯中最艰难的一年——可能不会醒来的脑震荡、癫痫发作、锁骨二次骨折等伤病让她退出了哈尔滨亚州冬季运动会。休养中的她不仅要面对内心挣扎，「不想在这待着，觉得没有任何进步」，还要应对外界的质疑，「大家会觉得我怕输了、如果不赢就是在找理由」。

《 谷爱凌：再出发 》

相比四年前，22 岁的她在米兰周期异常坎坷，在镜头前流泪的次数也变得更多。

不过，她从未觉得哭是一件丢脸的事。相反，她完全允许这些脆弱的时刻存在，就像她在央视专访中说的那样，「哭是最健康的，就是让自己内心释放出来的方法」。

的确， 在情绪调节的形式中，抑制情感不仅无法降低负面情绪体验，还会因为持续的自我监控和纠正，消耗认知资源，损害记忆。更关键的是，由于忙着演「没事人」，可能让你和身边人同时对彼此的情绪反应迟钝，阻断了真实的情感连接[1]。

对于「哭」这件事，谷爱凌颇有心得，她自创了「五分钟哭泣法」：

图源：采访《 对话：谷爱凌 》

从心理学的角度来看，这是一种非常有效的认知行为策略，即「指定担忧时间」（scheduled worry time）。一项来自宾夕法尼亚州立大学的研究验证了这种方法的有效性：相较于对照组，治疗组的参与者被要求每天在固定的时间和地点，设置一个 30 分钟的「担忧时段」。当他们在其他时间意识到自己开始焦虑时，需要强迫自己推迟担忧，把注意力拉回当下。

结果表明， 接受刺激控制训练的参与者，每天自我报告的担忧时间百分比显著下降，紧张感同步减轻。更重要的是，他们担忧的内容变得更现实，不再执着于不切实际的空想[2][3]。

这样一来，悲伤有了出口，理性也能够回归。

02

写下来，和过去对话，

并控制自己成为谁

相信很多人都和我一样，每次看到谷爱凌发言，都忍不住地感慨她的脑袋怎么转得这么快，总能轻松化解那些刁钻的问题。

在 U 型场地技巧赛后发布会上，谷爱凌揭晓了自己的秘密武器——「写日记」。她坦言自己会花费大量时间沉思，清楚地写下痛苦、疑惑和喜悦，而不是让这些想法在脑海里乱作一团。

为什么「写下来」有这么大的魔力？

通过功能性磁共振成像技术，Lieberman 等人发现，当我们用词语标记情绪，大脑中处理恐惧、焦虑等原始情绪的核心区域杏仁核，活跃度会显著降低；与此同时，负责理性思考、语言加工和认知控制的区域——右侧腹外侧前额叶皮层被激活，大脑会从「威胁反应模式」切换至「认知处理模式」[4]。

简单来说， 通过写日记，我们能够将模糊的想法命名，降低不确定性，使情绪真正得到疏解和处理。

而对于谷爱凌来说，日记不止是如实记录，更是她打磨自己的工具。

她习惯用分析性的视角审视自己，在她的文字里，你能清晰看到思想的追问与迭代。在一篇名为On Ownership（《论拥有》）的日记中，她对自己「高饱和度的人生」信念进行了修订与澄清：

对我而言，真正值得渴望的，是经验本身的鲜活与充盈——狂喜、绝望、希望、恐惧、怀疑、凯旋——它们共同构成生命跳动的全部频谱。而今我逐渐明白，我真正追求的并不是对「强烈」的盲目迷恋......在我所理解的意义上，那是一种「生命力」的召唤——一种在场、清醒、承担的姿态。与其说我渴望强烈，不如说我渴望「拥有」。

她不断挖掘「为什么」，借由当下的经验，与自己对话、碰撞。这个过程， 正是她在采访中提到的神经可塑性 （Neuroplasticity）。她强调，「你可以控制你想什么、怎么想，因此你可以控制自己成为什么样的人」。

图源：2026年U型场地技巧赛后发布会

我们的大脑由数十亿个神经元构成，它们通过突触彼此连接。每当你产生一个念头，无论是消极还是积极，都会激活一组神经元。如果这个念头被一遍遍重复，神经元之间的连接就会加强，形成固定的思维通路。

也就是说，我们可以改变旧有的思维和行为模式，加强有益的神经回路，发展新的心态、新的能力和新的自己。

03

自信，

其实是一块「肌肉」

2022 年北京冬奥会后，我身边很多女性朋友都在谷爱凌的影响下，第一次走进了滑雪场。她们告诉我，直面山脚时克服恐惧的勇气、对身体越来越熟悉的掌控感、技术进步的成就感，给她们带来了巨大的满足。她们知道，自己属于这里，自己可以做到。

这种感受，谷爱凌同样也经历过。

八岁开始学滑雪时，她是队里唯一的女孩。当时她读女校，周末见到这些男孩像看见外星人：「太可怕了，我不敢跟他们说话。」很长一段时间里，她被人看不起，没有人愿意和她一起坐滑雪缆车。

但很快，在不断的练习后她升上了最高的组别。当她掌握一个新动作时，这些男孩会跑来问她：「爱凌，你怎么学会的？你是怎么做到的？」

在她看来，在建立自信心这件事上，运动的力量是无可替代的。 「它靠的是实实在在的行动证明，而非苍白的自我暗示。你不需要反复告诉自己我能抗压或我很优秀，你只需要一次又一次地去完成它。」

图源：小红书@Bramham

大量研究也证明了这一点：当女性参与体育运动，她们的自我效能感会明显提升，尤其对于那些容易因外界偏见而自我怀疑的青春期女孩来说[5][6]。

所谓「自我效能感」（Self-efficacy）指的是一个人相信自己有能力成功完成特定任务的信念。其中，最具影响力的自我效能来源，就是亲身体验成功的掌握经验（Performance Accomplishments）。

就像谷爱凌说的那样，「体育运动是最诚实的，因为你无法欺骗自己。你清楚地记得自己在四下无人的训练场训练到深夜，记得自己在黎明时分早早开赛，更记得自己日复一日、年复一年倾尽全力的每一个瞬间。」

自信像是一块肌肉，它可以依靠练习，不断努力而强化。

04

切换物理空间，

注意用脑卫生

作为低精力人士，谷爱凌最让我震惊的一点是身兼数职的同时，她把不同性质的任务当作休息——不训练就是身体的休息，不工作、不学习就是脑子的休息。这似乎违背常识，因为我们大多数人都深陷「多线程工作」的泥潭。

「多线程工作」让我们以为自己同时在处理很多事情，但其实只是在不同任务之间反复横跳， 注意力频繁的调转会迅速消耗大脑的葡萄糖储备，使我们感到精疲力尽，效率降低[7]。不仅如此，「多线程工作」让我们更难专注，总是忍不住去想自己没在做的事[8]。

在对谈节目 The Burnouts 中，谷爱凌表示她并非擅长多任务并行，而是能够在任务间灵活切换、全情投入。

想要做到这一点，关键在于物理空间的切换。时尚、滑雪、学业，这三者在地理位置上相隔甚远，而这种物理上的分离，恰恰帮助她在心理层面上为每项任务划出了边界。

研究也表明，环境会自动与其中发生的任务、思维、情绪建立联结。比如：你坐在书桌前，更容易进入工作状态；走进卧室，就自然想放松。当谷爱凌在不同的场地之间切换，每个空间都会优先激活当下的任务模式。让前一个任务的思维惯性难以蔓延[9]。

The Rise of Eileen Gu

尽管在工作中，大多数人都无法实现身体在物理空间上的巨大跨越，但我们可以尝试一些方式，去模拟这种「切换」：

1️⃣ 用番茄工作法、时间区块法等，将一天的工作分成不同的时间段，每个时间段专注于一个任务，任务之间起身走走，下楼散个步。

2️⃣ 接到新任务后确认优先级，尽量不中断当前任务。如果必须中断，花点时间记下当前进度和思路，下次回来能省很多力。

3️⃣ 下班后建立一条缓冲带。下班路上逛逛超市，买个没尝过的小零食；绕道在街角发十分钟呆，看看路人、花草、猫狗；回到家后立马洗个热水澡。

05

允许自己停下，

相信「痛苦是暂时的」

2025 年，接二连三的严重伤病，把谷爱凌拖入一段漫长的低谷期。她形容那种感觉是：「没有油了，没有能量了，就像站不起来，不能再走一步，所以我就特别想逃走」。

面对痛苦，她没有回避或者批判它的存在。她允许自己停下来，和喜欢的书、猫待在一起、回到校园见朋友，散散步，聊聊天、去看望得了阿尔兹海默症的奶奶。

《 谷爱凌：再出发 》

在纽约大学心理学家 Rachel Goldman 看来，在回应外界或内心的压力之前，先暂停一下，是心理灵活性（Psychological Flexibility）的重要表现[10]。当我们停下来，我们更有可能正确评估当下的情况，提醒自己：此刻，我能控制什么？当我们不再被情绪牵着走，更可能做出与内心价值一致的选择，而非冲动或僵化的反应。

正是这个暂停，让谷爱凌完成了一次关键转向——从问「为什么是我」，转向了「接下来我能做什么」。

当她把这个问题带回家，妈妈给出的底线是「不能再受伤了」，并提议去洛杉矶，那里有训练中心，也有心理医生。谷爱凌眼睛一亮，没有任何犹豫地说「我觉得这个主意特别好，明天就去？」，连妈妈都惊讶于她的果决。

在那里，她开始和新的体能教练合作，接受心理咨询。慢慢地，她感觉自己重新回到「人的状态」。就像她在 2024 年 XGames（世界极限运动会）带着髋部旧伤上场时，写在手背上的那句激励自己的话：「Pain is Temporary」（痛苦是暂时的）。

The Rise of Eileen Gu

如果痛苦终将过去，那真正重要的，不是忍受，而是我们可以选择如何穿越它。

她明白，自己不能停留在过去，也不应该为未来的时刻而活。「如果我每一天都在享受当下，那我到了米兰，无论是什么样的成绩，无论我开心不开心，滑得怎么样。我觉得在整个路程中我都会学到很多，然后也会变成一个更好的滑雪运动员，以及更好的一个人。」

写在最后

心理咨询师王晓艳在「简单心理」发布的一篇旧文中曾提到，精神分析领域经常探讨关于「成为自己」这个主题。其中，被提及较多的是科胡特的「三极自体」。

简单说来，人在自体结构上，需要实现以下三要素的平衡：

▨ 「被看见」：父母的回应让孩子建立了最初的「主体感」，即一种「我存在」的感觉。

▨ 有一个可以让自己仰视的偶像，为成长提供方向与理想；

▨ 建立起自己与偶像的相似感，将外在榜样身上的特质内化为自身的一部分。

对很多人来说，谷爱凌就是这样一位偶像。我们欣赏她，也试着去理解她——那些脆弱与眼泪、敢赢想赢的决心、以及直面恐惧的的勇气。然后发现：原来这些品质，也可以成为我们自己的一部分。

但就像王晓艳补充的那样，在「成为自己」的过程中，如果不提及自体原创性的部分，则是不完整的。

我们可以内化理想人物身上的品质，让它们融入自身。但更重要的，是在这个基础之上，唤醒属于我们自己的创造力，生长出真正独一无二的东西。

你并不需要「成为谷爱凌」，你只需要成为你自己。就像谷爱凌不需要成为奶奶冯国珍，但她可以带上勇气和眼泪去探索。

图源：2026年U型场地技巧赛后发布会

作者 予警

责编 罗文

封面及首图 谷爱凌比赛影像

📄 参考文献

[7] Levitin, D. J. (2015, January 23). The organized mind: How to better structure our time in the age of social media and constant distraction. Impact of Social Sciences. Retrieved December 30, 2025, from https://blogs.lse.ac.uk/impactofsocialsciences/2015/01/23/the-organized-mind/

[8] https://news.stanford.edu/stories/2009/08/multitask-research-study-082409

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