本期专家：北京中医药大学东方医院名医堂 主任医师韩振蕴

重塑自我认知，推开世界的另一扇窗

你是否觉得下面这些场景念头特别熟悉？如果你一直处在这种情绪模式中，那么你可能已经身陷焦虑抑郁的漩涡了！

据中国心理健康调查显示，我国成年人中有近20%的人存在心理健康问题，其中抑郁、焦虑是最为常见的。焦虑抑郁不仅影响我们的心理健康和社会功能，还可能导致其他躯体疾病。那么如何从自身出发改变焦虑抑郁状态，也许你需要重塑自我认知，推开世界的另一扇窗，而CBT就是你推开这扇窗的优势途径。

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什么是CBT？

CBT是Cognitive Behavioral Therapy（认知行为疗法）的缩写，它是一种广泛使用的心理-社会干预疗法，其核心目标是调整自我认知思维模式，改变不适应的行为方式，增强个体情绪调节能力，帮助提升心理健康水平。换言之，CBT能够通过改变负面思维模式，帮助我们识别并挑战消极的自动思维，缓解心理痛苦，从而改善焦虑抑郁相关症状。

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如何运用CBT？

CBT的基本原理是通过引导我们描述当前的情绪感受，并识别列举其背后的不合理思维，针对性地逐一矫正，在内心建立新的认知思维模式，从而达到改变情绪和行为反应的目的。具体方法可分为：

暴露疗法

可以通过记录情绪日记，学习识别引发焦虑抑郁的情景和压力事件，代之以第三视角来深入分析自我负面思维的产生原因，打破固有认知思维体系，以期实现积极思维替代，重塑自我认知。

向下追问法

通过一连串的追问，可以帮助患者挖掘焦虑情绪背后的根本原因，并引导我们用更合理的思维去替代那些不合理的、灾难化的想法。例如，一个因为数学考试没考满分而焦虑的小女孩通过向下追问法发现，她真正担心的是妈妈不再爱她。当她认识到这种担心不合理时，她的焦虑情绪就得到了缓解。

暴露不反应疗法

通过让我们逐步暴露于引发强迫行为或焦虑的情境，并在不进行强迫行为或过度反应的情况下体验焦虑，逐渐降低对强迫行为或焦虑情境的依赖。例如，一个因为接触脏东西后而焦虑并强迫自己反复洗手的男孩，通过暴露不反应法，逐渐适应了接触脏物后适度清洁的情境，减少了洗手的行为。

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CBT的治疗优势

CBT目前已被广泛应用于精神心理治疗领域，且疗效甚著，其具有多种优势，包括：

短程治疗：CBT通常是一种短程的心理治疗方式，比较适合于轻度的心理疾病。

结构化：CBT具有明确的治疗目标和步骤，有助于患者清晰地了解自己的问题所在，并积极参与治疗过程。

实证支持：CBT已经过大量的实证研究验证，其有效性得到了广泛的认可。

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注意事项

CBT应在专业人士的指导下进行，如果症状持续不缓解或加重，应及时就医并告知医生具体情况，以便得到及时的治疗和干预。