参考消息网12月12日报道西班牙《阿贝赛报》网站11月26日刊发文章，题为《预期性焦虑：如何摆脱“万一搞砸了怎么办”的思维陷阱》，作者是梅利莎·冈萨雷斯。全文摘编如下：

想象你有一场工作面试。它尚未发生，但你已经感到胃里一阵翻腾。你在想：“万一我脑子一片空白怎么办？”、“万一他们不喜欢我怎么办？”、“万一一切搞砸了怎么办？”……这就是预期性焦虑：一种心理防御机制，试图为我们做最坏的准备……即使那个“最坏”并未发生（而且可能永远不会发生）。

这样的例子在一生中可能还有很多。灾难性的思维来袭，让我们产生焦虑，并使我们彻底精疲力尽。

但预期性焦虑并非个人弱点或性格缺陷。它由试图保护我们的大脑产生，最终却造成了不必要的痛苦。我们生活在情感“自动驾驶”模式中，被困在那些很少发生的灾难性场景里。

如何定义预期性焦虑

心理学家比阿特丽斯·博韦达将预期性焦虑定义为：在令人恐惧的情境发生之前出现的一种焦虑形式。它基于对负面未来的预期，通常伴随着心悸、失眠、出汗或感觉威胁迫在眉睫等症状。

在咨询中，她常常听到这样的话：

·“我害怕被拒绝”

·“肯定会有哪方面出问题”

·“我忍不住去想所有可能发生的坏事”

这些想法会激活强烈的情绪反应，仿佛危险是真实存在且即将发生的。

产生负面预期的原因

“从神经科学的角度，我们知道人类大脑存在负面偏见：它探测危险比探测安全更快。”博韦达说。从进化角度看，这有其道理。预期威胁帮助我们作为一个物种生存下来。但问题在于，现在我们预期拒绝、失败或错误时，其强度与我们曾经害怕捕食者时一样高。

这位专家指出，我们更多地生活在“万一……”之中，而不是“此时此地”。这种持续的预期使我们与当下脱节，阻碍我们享受正在顺利进行的事物。

持续保持警觉状态会在情感上耗尽我们的精力。一些常见的后果包括：

·决策受阻

·回避新情境

·躯体化（没有明确医学原因的身体疼痛）

·低自尊和自信不足

此外，我们越试图控制未来，就越远离我们唯一能够行动的地方：当下。

如何安抚预期性思维

如果你存在预期性焦虑，有一些方法可以帮助你停止感受和引发它。

1.停止“自动驾驶”。当你注意到大脑开始构建负面场景时，有意识地暂停一下。首先，不妨说出你正在经历的事情：“我正在预期一个尚未发生的未来。”

这会激活你的前额叶皮层（大脑的理性部分），并减少情绪反应。

2.挑战你的灾难化思维。多问问自己：

·我有什么证据表明那件事会发生？

·它发生的可能性有多大？

·即使它真的发生了，我能应对吗？

焦虑滋生于绝对的确定性。当我们接受生活充满不确定性这一事实，且明确自身有能力处理任何到来的事情时，平静便油然而生。

3.将注意力锚定在当下。练习正念技巧和呼吸，甚至写下你的感受，都有助于你回到当前时刻。你的力量就在此地。

4.记住你已经克服的困难。预期性思维会让我们忘记所有已经取得的成就。回忆一下：有多少次你害怕的事情最终顺利解决了？

相信你的适应能力，而不是幻想控制一切。

如果有一次，我们不去预期灾难，而是去想象事情顺利的可能性，会怎样？正如博韦达所指出的：“这不是天真地积极思考，而是为其他可能的、更友善、更真实的未来开辟空间。因为很多时候，恐惧并不在于未来本身，而在于我们如何想象它。”

当你将注意力集中在可能顺利的事情上时，你的大脑会为前进而非逃避做好准备。如此一来，你做出的决策会更清晰、更自信、更加无畏。生活在“万一搞砸了怎么办”中会让生命更痛苦，而如果抱着“我在这里，我已经准备好了”的心态，生活会更加美好。（编译/韩超）