你知道吗？

每年都有高达 85％的跑友，因为参加马拉松、进行长距离跑步，落下或大或小的运动损伤。

咱们跑团有位张大哥，那可是跑步界的“老炮儿”，有着 16 年的跑步经验，对于马拉松，他总是语重心长地对我们说：“如果你没跑过 30 公里，千万不要去报名参加全马！”

一开始，我还半信半疑，但后来发现，这简直就是跑步界的“真理宝典”。

如果你连 30 公里都没跑过，真的别盲目自信地去报名全马啦。

跑步损伤，原因何在？

要想在跑步的道路上走得稳、走得远，就得先搞清楚跑步损伤的“幕后黑手”。

据张大哥回忆，他这 16 年里，见证了太多跑者在日常跑步中遭遇肌肉拉伤等问题。

而这些问题的“头号元凶”，就是跑量不够。

这时候，肯定有人会问：“那些马拉松运动员跑量那么大，咋就没损伤呢？”

这就好比人家是装备精良的“正规军”，而咱们是临时拼凑的“杂牌军”。马拉松运动员身后有专业的团队，就像有一群“军师”和“后勤部队”，为他们保驾护航。

而且，他们的日常跑量和马拉松的距离几乎相当，身体素质也远超普通人。

打个比方，一个月跑量 300 公里的人，跑个 5 公里就跟散步似的轻松；可一个平时不怎么跑步的人，突然让他跑 5 公里，那简直就是“上刀山下火海”，很容易就会出现损伤。

科学提升跑量，循序渐进是王道

既然知道了跑量不够是损伤的重要原因，那该如何科学地提升跑量呢？

其实说起来也简单，就一个词：循序渐进。

如果你想挑战长距离跑步，就得制定一个详细的计划，不能让身体承受过多的负担，一般来说，周跑量的增长达到 50％，非常危险；一旦超过 60％，那简直就是“自寻死路”，损伤只是早晚的事儿。

按照科学的训练方法，跑量的增加不宜超过上周跑量的 10%。

所以，千万不要像无头苍蝇一样，盲目无规律地增加跑量，不然受伤了可就追悔莫及啦。

30 公里，全马的坚实基石

在马拉松的世界里，30 公里就像是一座“分水岭”。如果把全马比作一场“战役”，30 公里就是这场战役的“战略高地”。

过量或者过少的跑量都会给身体带来伤害。

比如说，你平时每天只跑 10 公里，身体已经适应了这个节奏，突然让你去跑全程马拉松 42.195 公里，身体的组织、协调性和肌肉力量都跟不上，很可能还没跑到半程就累得“趴下”了。

要是硬撑着继续跑，那不是倒在赛道上，就是会产生严重的损伤。

所以，对于那些想挑战全马的跑友来说，一定要有充分的准备，30 公里是全马的基石，只有稳稳地跨过这个门槛，才能在马拉松的赛道上更加从容。

马拉松虽然已经成为一项大众运动，人人都可以从半马开始尝试，但它绝不是一场轻松的“游戏”。

不管你是经验丰富的跑步大神，还是初出茅庐的跑步小白，都要对马拉松保持一颗敬畏之心，别让盲目自信毁了你的跑步梦想，先跑过 30 公里，再去挑战全马，这样才能在跑道上收获健康和快乐！

希望每一位跑友都能在科学跑步的道路上，越跑越远，越跑越健康！